EGO CrossFit – WOD
Metcon
131130 (Time)
TeamWOD 2&2:
For time:
100 SDHP 24/16kg
Then 3 rounds of:
30 push press 50/30kg
50 broad jumps (kroppslangd)
100 squats
29nov
Monthly Archives: november 2013
28nov
Hohoho!
Kommer ni ihåg förra årets julkalender med burpees och sit-ups med russian twist? 🙂
På söndag är det dags igen!
Med start den 1:a december så ska vi varje dag göra air squats plus sit-ups eller pushups (varannan dag sit-ups, varannan dag pushups). Vi börjar på dag 1 med 8 repetitioner och ökar med 4 per dag!
Så på julafton blir det final med 100 squats, 100 sit-ups och 100 pushups!
Reglerna är följande:
- 1/12 börjar vi med 8 squats och 8 pushups, 2/12:12 squats och 12 sit-ups, 3/12: 16 squats och 16 pushups … osv!
- Full range of motion gäller alla tre övningarna! Alltså enligt dessa videos: air squats, sit-ups och pushups
- Det är givetvis ok att köra sina pushups på knä!
- Du väljer själv om du vill göra alla repetitioner på en gång eller om du delar upp dem vid olika tillfällen under dagen.
- Om du missar att göra dina reps så måste du ta igen dem vid senare tillfälle.
- Ingår air squats, sit-ups och/eller pushups i din vanliga träning så får du givetvis räkna in dem.
- Fin julklapp utlottas bland dem som fullföljer julkalendern! 🙂
- Kalendern hittar du här!
På julafton kör vi en WOD i boxen där 100 squats, 100 sit-ups och 100 pushups ingår (INTE Angie)! Hoppas så många som möjligt vill komma och träna tillsammans då! Bokning som vanligt!
Anmäl ditt deltagande i vår utmaning genom att skriva en kommentar i detta inlägg!
Pussar från Tomten!
28nov
EGO CrossFit – WOD
Metcon
131129 (Time)
For time:
30 thruster 50/35kg
30 pull-ups
30 power clean 50/35kg
30 burpees
30 push jerk 50/35kg
30 russian step ups 60/45cm (15/ben)
27nov
EGO CrossFit – WOD
Weightlifting
Deadlift (10-8-7-6 reps på 8RM vikten)
Metcon
131128 (AMRAP – Rounds and Reps)
AMRAP 20 min:
3 deadlift 100/70kg
6 hand release pushups
9 box jumps 60/45cm
18 double unders
Cash out
Strict pull-ups (4 x max reps eller en stege/trappa)
26nov
EGO CrossFit – WOD
Gymnastics
Muscle-ups (Progressions)
Metcon
A: 131127 (Time)
4 RFT:
2 bar muscle-ups
8 power clean 60/40kg
12 barbell lunges 60/40kg (step forward, barbell back, 6/leg)
MU skalning: 6 CTB pull-ups eller 6 ringrodd med falsegrip upp till stående
Rest 2 min, then
B: 100 burpees (Time)
Cash out
Hollow rocks
25nov
EGO CrossFit – WOD
Weightlifting
Back Squat (10-8-7-6 reps på 8RM vikten )
Metcon
131126 (AMRAP – Reps)
AMRAP Medley:
2 min max squats
2 min max pushups
2 min max pull-ups
2 min max sit-ups
2 min max box jumps 60/45cm
(Rest 30 sec between excercises)
Cash out
Single arm dumbbell row (3 sets x 10/10 reps)
Handstand Push-ups (4 x max reps eller en stege/trappa)
24nov
Hej på er!
Sista veckan i november! Och 1:a advent på söndag! Självklart ska vi ha en julkalender i år igen 🙂 Mer info kommer närmare helgen!
Aktuellt vecka 48:
– Nybörjarkursen fortsätter på lördag 9:00-10:00 och deltagarna kör sedan lördagsWOD kl 10:00!
– Ingen OL Teknik 2 på torsdag! Detta pass flyttades till idag (söndag).
– Grovplanering för december får ni i slutet av veckan!
3-2-1-GO!
Vi syns i boxen!
EGO CrossFit – WOD
Weightlifting
Shoulder Press (10-8-7-6 reps på 8RM vikten)
Metcon
131125 (Time)
15-12-9-9-12-15 reps of:
Front squat 0,75xBW
Kettlebell swings 32/24kg
BW = Body Weight
Cash out
L-hang (4 x max effort)
22nov
EGO CrossFit – WOD
Metcon
131123 (AMRAP – Rounds and Reps)
TeamWOD 2&2:
AMRAP 30 min:
70 burpees
60 situps
50 kettlebell swings 24/16kg
40 pull-ups
30 HSPU
Jobba 2 och 2. Den ena personen jobbar och den andre vilar/hejar på! Jobba med få reps och byt av varandra ofta!
21nov
EGO CrossFit – WOD
Shoulder Press (10-8-7-6 reps på 8RM vikten)
Metcon
131122 (AMRAP – Rounds and Reps)
AMRAP 18 min:
9 toes to bar
12 Russian kettlebell swings 32/24kg
15 Goblet squats 32/24kg
Cash out
L-hang (4 x max effort)
20nov
EGO CrossFit – WOD
Metcon
BOL QUALIFIER WORKOUT 3 (AMRAP – Rounds)
As many rounds as possible in 20 minutes of:
50 wall balls 9kg to 10ft/6kg to 9ft
40 KB swings Russian 32/24kg
30 down-ups
20 pull-ups
100 double unders
BOL QUALIFIER WORKOUT 3 Masters (40+) (AMRAP – Rounds)
As many rounds as possible in 20 minutes of:
50 wall balls 9kg to 10ft/6kg to 9ft
40 KB swings Russian 24/16kg
30 down-ups
20 pull-ups
100 double unders
BOL QUALIFIER WORKOUT 1 Scaled (AMRAP – Rounds)
As many rounds as possible in 20 minutes of:
50 wall balls 7kg to 10ft/5kg to 9ft
40 KB swings Russian 24/16kg
30 down-ups
20 jumping pull-ups
100 single unders