Monthly Archives: november 2014

Måndag 141201

Hej!

Aktuellt vecka 49:

Christmas Challenge startar måndag 1/12! Vi kommer bli så sjukt rörliga, lugna och säkra på att stå på händer! 🙂

– Styrkan ska vara tung denna vecka! Men intensiteten på metcondelarna lugn! Känslan ska befinna sig runt 11-13 på borgskalan!

– Grovplanering för december och början av januari kommer i slutet av veckan!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A1: Overhead Squat (4 x 2-4 reps, rest 90 sec)

A2: Strict pull-ups (4 x max reps, rest 90 sec)

A3: Double-Unders (4 x 60 sec practice, rest 2 min)

Metcon

141201 (Time)

1000 m Row
Then 2 rounds of:
25 Air squats
20 Thrusters 30/20 kg
15 Lateral Barbell Burpees

Weightlifting Green

Front Squat (5 x 5)

Metcon Green

141201 (Time)

1000 m Row
Then 2 rounds of:
25 Air squats
20 Thrusters 30/20 kg
15 Lateral Barbell Burpees

Lördag 141129

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

141129 (AMRAP – Reps)

2&2:
Station 1 – AMRAP Wall Ball Shots 9/6 kg & Wall Sits
Station 2 – AMRAP Push press 30/20 kg & Bar Hold
Station 3 – AMRAP Pull-ups & OH Plate Hold 20/10 kg
Station 4 – AMRAP KBS 24/16 kg & KB Goblet Squat Hold
Station 5 – AMRAP Situps & Plank Hold

4 min per station. In teams of two, while one partner works the first skill, the other holds the second skill. Switch when one is tired or the other partner breaks the hold.

*** Christmas Challenge 2014 ***

Hohoho!

Nu är det dags för årets julkalender!

På måndag 1/12 kör vi!

Även i år blir det en utmaning att köra varje dag under 24 dagar! Men nu samma utmaning varje dag! En yogaövning och en gymnastikövning 🙂

Med start den 1:a december så ska vi dagligen göra 4 Solhälsningar och träna på Handstående i 5 minuter!

Reglerna är följande:

  • Gör dina 4 solhälsningar varje dag, gärna på morgonen eller som en del av din uppvärmning inför träning!
  • Sätt en timer på 5 minuter varje dag och träna på ditt handstående! Det betyder inte att du ska stå på händer i 5 minuter utan att du ska jobba ungefär halva tiden och vila halva tiden!
  • Se till att värma upp handleder och fingrar innan du börjar! Se länk till förslag på övningar här!
  • Träna på din egen nivå! Försök stå så länge du kan med magen mot en vägg! Försök sedan stå så länge du kan med ryggen mot väggen! Träna sedan på att öka upp tiden till att stå 3 x 1 min under dina 5 minuter!
  • Om du redan klarar av ovanstående: öva på att stå utan stöd av väggen och träna på att hålla 10 sekunder x så många gånger som möjligt under dina 5 minuter!
  • Behöver du större utmaning? Jobba på fritt handstående!
  • Om du av någon anledning missar att göra din dagliga utmaning så måste du ta igen den vid ett senare tillfälle.
  • Instagrama gärna med #egocrossfit #egojulkalender2014! :-)

På julafton kör vi en WOD i boxen där luckan ingår i uppvärmningen! Hoppas så många som möjligt vill komma och träna tillsammans då! Bokning som vanligt!

Pussar från Tomten!

312

Onsdag 141126

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Deadlift (3 x 3-6 reps, rest 60 sec)

A2: Single arm dumbbell row (3 x 6-8 reps, rest 4 min)

Metcon

141126 (AMRAP – Reps)

2&2, 3 rounds of:
60 sec: AMRAP KBS 24/16kg
(Rest 60 sec)
60 sec: AMRAP Pushups
(Rest 60 sec)
60 sec: AMRAP Box Jump Overs 60/40cm
(Rest 60 sec)
60 sec: AMRAP Burpees
(Rest 60 sec)
60 sec: AMRAP Situps
(Rest 60 sec)

One partner works for the entire 60 seconds, and then rests while their partner works for 60 seconds.

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Front Squat (5 x 5 @4020)

Metcon Green

141126 (AMRAP – Reps)

2&2, 3 rounds of:
60 sec: AMRAP KBS 24/16kg
(Rest 60 sec)
60 sec: AMRAP Pushups
(Rest 60 sec)
60 sec: AMRAP Box Jump Overs 60/40cm
(Rest 60 sec)
60 sec: AMRAP Burpees
(Rest 60 sec)
60 sec: AMRAP Situps
(Rest 60 sec

One partner works for the entire 60 seconds, and then rests while their partner works for 60 seconds.

Tisdag 141125

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

The Athlete Games 2014 WOD 3 (AMRAP – Reps)

AMRAP in 8 minutes of:
8 Deadlifts 100/70kg
16 Wall ball shots 9/6kg 3,05/2,74m (10/9ft)
16 Box jumps 61/51cm (24/20″)

SCALED 35-39 | SCALED 40-44 (AMRAP – Reps)

AMRAP in 8 minutes of:
8 Deadlifts 60/42.5kg
16 Wall ball shots 9/6kg 2,75/2,44m (9/8ft)
16 Box jumps 61/51cm (24/20″)

Weightlifting

Split Jerk (Every 2 minutes, for 20 minutes)

Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets):
Split Jerk
*Sets 1-2 – 3 reps @ 60%
*Sets 3-4 – 2 reps @ 70%
*Sets 5-6 – 2 reps @ 80%
*Sets 7-8 – 1 rep @ 85-90%
*Sets 9-10 – 1 rep @ 90-95%

Måndag 141124

Hej!

Aktuellt vecka 48:

– Denna vecka ska vara stenhård! Känslan ska befinna sig på på och över 19 på borgskalan! (se inlägg om grovplanering)

– 3:e och sista WOD:en från The Athletes Games är dagens pass på tisdag! Både som Rx och en skalad variant!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A: Handstand Push-ups (3 x max reps in 40 seconds : 80 seconds off)

B: Toes-To-Bar (3 x max reps in 40 seconds : 80 seconds off )

Metcon

141124 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 18 min:
15 Box Jumps 60/40 cm
12 STOH 50/35 kg
9 TTB

Weightlifting Green

Deadlift (5 x 5 @4020)

Metcon Green

141124 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 18 min:
15 Box Jumps 60/40 cm
12 STOH 30/20 kg
9 V-ups

Lördag 141122

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

141122 (AMRAP – Reps)

2&2 in 30 min:
60 sec: AMRAP Wall Ball shots 9/6kg
60 sec: 7 KBS 24/16 kg

One partner at each station. Switch on the minute.

Score is total Wall Ball shots completed per team. 100 Burpee penalty for any team not completing 500 reps

Fredag 141121

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A: 141121 – A (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 3:
3 Power Snatch 50/35kg
20 DU:s
(Rest 3 min)

B: 141121 – B (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 4:
4 Power Snatch 45/30kg
20 DU:s
(Rest 4 min)

C: 141121 – C (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 5:
5 Power Snatch 40/25kg
20 DU:s

Weightlifting

Weighted Pull-ups (5 x 2-4 reps, rest 60 sec)