Monthly Archives: januari 2016

Måndag 160201

Hej!

Aktuellt vecka 5:

  • Vi fortsätter med baskursen denna vecka! Se mer info här! Därför utgår Team WOD 18.00-18.55 på måndag 2/1. Onsdag 19.00-19.55 och lördag 11.00-11.55 är övriga tider då boxen är upptagen vecka 5.
  • Februaris grovplanering!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Every 2 min for 16 min:

A1: Power Clean (4 sets x 1-1-1-1 reps, rest 10 sec b. singles)

A2: Weighted Pull-ups (4 sets x 2-3 reps @21X0)

Metcon

160201 (Time)

3 RFT:
10 Power Cleans (challenging)
10 Burpee Box Jumps

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Power Clean (5 sets x 5 reps, rest 45 sec)

A2: Planks (5 sets x 45 sec, rest 45 sec)

Metcon Green

160201 Green (Time)

6 RFT:
5 Power Cleans
5 Burpee Box Jumps

Grovplanering för februari 2016!

Hej!

Ny, fräsch 🙂 grovplanering! (med reservation för ändringar).

Fortsatt varierat med rullande styrke-/skillsdelar och varierade metcons!

Vi kommer även jobba oss igenom några av föregående års OpenWOD:ar för att känna på upplägg och tempo!

Vi syns i boxen!

Vi jobbar som vanligt utan RX-vikter eller RX-höjder i metcon-delarna! … Ni ska lyssna på kroppen och lägga på vikt efter hur dagsformen känns!

Eftersom planeringen för dagens pass är gjord gymmet så är det träning 6 dagar i veckan, utan några inplanerade vilodagar.

Det betyder alltså att du själv måste lägga in vila och annan träning! Nybörjare bör inte köra fler än 2-3 pass per vecka och med minst en vilodag mellan. Du bör även träna styrke- och rörlighetsträning på egen hand.

Ni som tränat regelbundet under ett par år kan köra 3-5 pass per vecka, och gärna med en vilodag mitt i veckan och på helgen!

Utöver det så är ett tips att ta en mer eller mindre hel vilovecka inom varje 2 månaders period. Vila helt och hållet eller prova på någon annan typ av träning!

/Helena

skidor

 

Torsdag 160128

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

Every 2 min, for 18 min:

Min 1-2, 7-8 & 13-14:
Muscle-Ups x Max Reps in 45 sec
(OR 3 Rolls to Candlestick + Low Ring Muscle Up Progression x 3-4 reps)

Min 3-4, 9-10 & 15-16:
Handstand Walk x 10 meters
(use partner assist or Handstand Wall Runs if you don’t have handstand walks yet)

Min 5-6, 11-12 & 17-18:
L-Sit Hold x 45 sec accumulated time

Metcon

160128 (Time)

5 RFT:
7 unbroken TTB
14 unbroken Wall Ball shots
21 unbroken DU:s

(Rest 30 sec between rounds)

Onsdag 160127

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Bulgarian split squats (4 sets x 6-8 reps each leg @30X0, rest 60 sec)

A2: Planks (4 sets x 60 sec, rest 60 sec)

Metcon

160127 (Time)

7 RFT:
7 Power cleans
7 Thrusters
7 Bar-facing Burpees

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Deadlift (3 sets x 6-8 reps @ 20X1, rest 60 sec)

A2: Side Plank (3 sets x 30 sec each side, rest 60 sec)

Metcon Green

160127 Green (Time)

2&2 alternating rounds, 7 RFT each:
10 KBS
15 Air Squats

Måndag 160125

Hej!

Aktuellt vecka 4:

  • Vi kör igång med en ny baskurs denna vecka! Se mer info här! Därför utgår Team WOD 18.00-18.55 på måndag 25/1 och 1/2. Onsdag 19.00-19.55 och lördag 11.00-11.55 är övriga tider då boxen är upptagen vecka 4 & 5.
  • På torsdag 28/1 tränar Peter Krantz och ett gäng arbetskamrater tillsammans i boxen 15.30-17.15! … Det är alltså inte abonnerat och upptaget, men ni får samsas om utrymmet under denna tid.
  • Januaris grovplanering!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Push Press (4 sets x 3-5 reps, rest 90 sec)

A2: Weighted Pull-ups (4 sets x 3-5 reps @2110, rest 90 sec)

Supinated grip

Metcon

160125 (Time)

For time:
10 Wall Ball Shots
1 Ring Dip
9 Wall Ball Shots
2 Ring Dips
8 Wall Ball Shots
3 Ring Dips

1 Wall Ball Shot
10 Ring Dips

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Push Press (5 sets x 5 reps, rest 45 sec)

A2: Isometric Hold – Chin Over the Bar (5 sets x 15-30 sec, rest 45 sec)

Metcon Green

160125 Green (Time)

For time:
10 Wall Ball Shots
1 Pushup
9 Wall Ball Shots
2 Pushups
8 Wall Ball Shots
3 Pushups

1 Wall Ball Shot
10 Pushups