Monthly Archives: november 2012

På lördag är det alltså start för vår julkalender!

Med start den 1:a och slut den 24:e december så ska vi varje dag göra burpees och sit-ups med russian twist. Vi börjar på dag 1 med 8 repetitioner och ökar med 4 per dag!
Så på självaste julafton kommer vi alltså göra 100 burpees och 100 sit-ups!

Reglerna är följande:

  • Använd rätt teknik – Skala så mycket du behöver för att klara av att göra övningarna med god teknik.
  • En rep sit-up med russian twist är alltså en sit-up med twist åt höger och vänster!
  • Du väljer själv om du vill göra alla repetitioner på en gång eller om du delar upp dem till olika tillfällen under dagen.
  • Om du missar att göra dina reps så måste du ta igen dem vid senare tillfälle.
  • Ingår burpees och/eller sit-ups med russian twist i din vanliga träning så får du givetvis räkna in dem.

På julafton kommer vi lägga in en kortare WOD i boxen där 100 burpees och 100 sit-ups ingår! Hoppas så många som möjligt vill komma och träna tillsammans då! Bokning som vanligt!

Anmäl ditt deltagande i vår utmaning genom att skriva en kommentar i detta inlägg!

Här laddar du ner din egen julkalender. Skriv ut och sätt upp! 🙂 (Tack Kristoffer!)

Pussar från Tomten!

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

I lag om 3 på tid:
50 handstand push-ups (handstående armhävningar)
100 hangpowerclean (hängstyrkefrivändningar) 70/50 kg
200 boxjumps 60/45 cm

Gå ihop tre och tre och kör femtio handstående armhävningar tillsammans. Det går att ta hjälp av en låda för att skala ner dem. Tänk på att hålla bålen tight.
Efter att femtio HSPU är avverkade, gå över på hängande styrkefrivändningar och gör 100 inom trion. Var explosiv från höften.
Avsluta med tvåhundra boxhopp. En person i taget jobbar.

Om ni är två personer så minska antalet repetitioner till 35 HSPU, 70 hangpowerclean och 140 boxjumps.

Dagens utmaning – skalning:

Handstand push-ups – Stå på händer med framsida mot vägg eller fötter/knän på låda
Hangpowerclean – Lägre vikt eller med medicinboll
Boxjumps – Lägre höjd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, vader, axlar och rygg

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
6 backsquat (knäböj)
10 no money drill
vila ca 1 min mellan set

Börja med att göra sex tunga knäböj med vikt. Gå ihop tre och tre med så jämnstarka personer som möjligt om ni vill använda rack, annars frivänder du upp stången.
Ta sedan ett gummiband och gör tio drag. Anpassa motståndet med genom att justera bredden på greppet. Gör dem hela vägen bak, så att skuldrorna möts.

Dagens utmaning:

AMRAP på 16 min av:
bearcrawls fram och tillbaka i salen
8 thrusters 50/30 kg
16 push-ups with release

Så många varv som möjligt under sexton minuter av bearcrawls, thrusters och armhävningar.

Dagens utmaning – skalning:

Thrusters – Lägre vikt eller med medicinboll
Push-ups – På knä eller mot vägg

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte och underarmar

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna kipping pullups eller muscle ups i ca 10 minuter.

Dagens utmaning:

3 varv av:
Inom 8 min:
50 burpees
30 kettlebellsvingar 20/12 kg
15 pull-ups (eller 5 muscle ups)

Gör femtio burpees, trettio svingar och femton pull-ups inom åtta minuter.
Gör man klart allt detta på under åtta minuter vilar man till nästa åttaminutersintervall börjar. Hinner man inte klart sparar man de repetitioner man har kvar till efter passet.
Gör klart alla repetitioner på varje övning innan du går på nästa. De som vill och kan får byta femton pull-ups mot fem muscle ups.

Resultatet redovisas då enligt nedanstående exempel:
Varv 1. 7:10 min
Varv 2. 8:00 min (minus 3 pull-ups)
Varv 3. 8:00 min (minus 20 KBS och 15 pull-ups)
18 pull-ups + 20 KBS utförs då efter alla tre varven är klara.

Dagens utmaning – skalning:

Burpees – Utan armhävning
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Stretch:

Fokus på rygg, axlar och underarmar

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Börja med att teknikträna powerclean (styrkefrivändning) och försök sedan hitta en tung vikt som du klarar av i utmaningen.

Dagens utmaning:

EMOM i 20 min:
2 powerclean (styrkefrivändningar)
3 burpees
Resultat = total vikt i styrkefrivändningar (Ex. 2 reps á 90 kg första tio varven, 2 reps á 95 kg sista tio varven blir totalt 3700 kg)

Gör två styrkefrivändningar och tre burpees inom en minut. Gör samma sak i 19 minuter till.
Anpassa vikten eftersom och försök hela tiden göra så tungt som möjligt.

Jämför styrkefrivändning med 121025.

Dagens utmaning – skalning:

Powerclean – Lägre vikt eller med medicinboll
Burpees – Utan armhävning

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, axlar och bröst

Första december kommande lördag! Och en utmaning till er fram till och med julafton:

Under 24 dagar med start den 1:a december så ska vi varje dag göra burpees och sit-ups med russian twist. Vi kommer att öka repetitionerna med 4 per dag och vi börjar med 8!
Så på självaste julafton kommer vi alltså göra 100 burpees och 100 sit-ups!

Regler kommer senare under veckan! Börja ladda mentalt inför denna härliga CF-julkalender!

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
4 frontsquats
4 höga boxjumps
Vila cirka 1-3 minuter mellan set

Börja med att göra fyra tunga frontböj följt av fyra höga boxhopp. Gå ihop tre och tre med så jämnstarka personer som möjligt om ni vill använda rack, annars frivänder du upp stången.
Utmana dig själv med både vikt och höjd och gör totalt fyra set. Jämför frontsquat med 121025.

Dagens utmaning:

AMRAP på 8 min av:
20 utfallssteg bakåt
40 double-unders

Gör så många varv som möjligt på åtta minuter av 20 utfallssteg baklänges och 40 double unders.

Dagens utmaning – skalning:

Double-unders – 120 Single-unders

Stretch:

Fokus på säte, fram-/baksida lår och vader

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Dagens utmaning:

30 jämfotahopp (kroppslängd)
30 pull-ups
30 stångrodd 40/25 kg
30 kettlebellsvingar 20/12 kg
30 jämfotahopp (kroppslängd)

Vi avslutar veckan i samma anda som den började – med ett monsterpass.
Börja med jämfotahopp där du mäter upp din egen längd liggande och hoppar sedan fram och tillbaka. Ta hjälp av armarna och höften i hoppen.
Gör därefter klart samtliga repetitioner på varje övning innan du går vidare på nästa. Övningarna är pull-ups, stångrodd och svingar. Dela upp repetitionerna i set när du blir trött.
Avsluta chippern med trettio jämfotahopp till!

3-2-1-GO!

Dagens utmaning – skalning:

Jämfotahopp – Mindre avstånd
Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Stångrodd – Lägre vikt
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)

Stretch:

Fokus på framsida lår, vader, rygg och höftböjare

Dagens pass – torsdag 121122

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

5-3-3-3-2-2 av:
Shoulderpress (axelpressar)

Styrkedelen består av sex set strikta axelpressar med stång. Gå ihop tre och tre med så jämnstarka personer som möjligt om ni vill använda rack, eller frivänd upp stången. Alla börjar med att göra fem axelpressar var. Gör första setet på låg vikt, resterande fem set gör du pressarna med lite mer vikt för varje gång.

Dagens utmaning:

”Lucky Sevens”
AMRAP på 7 min av:
7 boxjumps 60/45 cm
7 burpees
7 kettlebellsvingar 24/16 kg

Dagens utmaning – skalning:

Boxjumps – Lägre höjd
Burpees – Utan armhävning
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, bröst och axlar

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

3 set av:
8 backsquat (knäböj)

Gå ihop tre och tre med så jämnstarka personer som möjligt på ett rack. Alla tre börjar med att göra åtta knäböj var. Lägg på så tungt som du tror att du klarar i åtta repetitioner. Upprepa två gånger till.

Dagens utmaning:

“Cindy”
AMRAP på 20 min av:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

Dagens utmaning är ”Cindy”. En AMRAP bestående av pull-ups, push-ups och squats. Jämför resultatet med 121009.

Dagens utmaning – skalning:

Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Push-ups – På knä eller mot vägg

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och bröst

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna powerclean med kvastskaft eller stång utan vikt/med lätt vikt.

Dagens utmaning:

AMRAP på 15 min av:
3 powerclean (styrkefrivändning) 60/40 kg
6 push-ups with release
9 boxjumps 60/45 cm

Vila 5 min

AMRAP på 10 min av:
5 pull-ups
10 burpees utan armhävning

Börja med att göra en AMRAP på femton minuter av frivändningar, armhävningar och boxhopp.

Efter fem minuters vila följer en tio minuters AMRAP bestående av pull-ups och burpees utan armhävning.

Dagens utmaning – skalning:

Powerclean – Lägre vikt eller med medicinboll
Push-ups – På knä eller mot vägg
Boxjumps – Lägre höjd
Pull-up – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Stretch:

Fokus på fram- och baksida lår, rygg och bröst