Monthly Archives: september 2014

Onsdag 141001

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Hang Power Snatch (12 x 3)

EMOM x 12:
3 Hang Power Snatch

Metcon

Team-DT (Time)

2&2 5 RFT:
12 Deadlifts 70/47,5 kg
9 Hang Power Cleans 70/47,5 kg
6 Push Jerks 70/47,5 kg

(Person A completes a full round and then person B goes)

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Back Squat (5 x 5 @4020 tempo)

Metcon Green

Team DT Green (Time)

2&2 5 RFT:
12 Deadlifts
9 Hang Power Clean
6 Push Presses

Push press styr vilken vikt du ska välja!

Måndag 140929

Hej!

Aktuellt vecka 40:

– Lite höstigare och kallare! Ta med överdragskläder!

– Grovplanering för oktober kommer på onsdag!

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra alltid ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A: Muscle-ups (6 sets x 3-5 reps, rest 90 sec )

Or:

A: Muscle-ups (4-5 sets x 4-6 reps, rest 90 sec )

Progressioner!

Weightlifting

Squat Clean (3 Squat clean EMOM x 12)

Metcon

140929 (Time)

15-10-5 reps:
Hang Power Snatch 40/30 kg
Box Jumps 60/40 cm
Pull-ups

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Deadlift (5 x 5 @4020 tempo)

Metcon Green

140929 Green (Time)

15-10-5 reps:
Hang Power Clean
Box jumps 60/40 cm
Pushups

Lördag 140927

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

140927 (AMRAP – Reps)

Teams of 4 complete the following:
AMRAP 30 min:
400 m Run (you’re the rabbit)
AMRAP Burpee Box Jumps 60/40 cm
AMRAP Wall balls 9/6 kg
AMRAP TTB

4 personer startar på varsin ”station”. De som INTE springer gör AMRAP på sin station. När den som sprungit kommer tillbaka roterar laget till nya stationer!

Onsdag 140924

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A: Muscle-ups (6 sets x 3-5 reps, rest 90 sec )

Or:

A: Muscle-ups (4-5 sets x 4-6 reps, rest 90 sec )

Progressioner!

Metcon

130930 (AMRAP – Reps)

5 rounds of:
Inom 2 min:
20 double unders
10 burpees
AMRAP push press 50/35kg
2 min rest

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Power Clean (5 x 5)

130930 Green (Time)

5 rounds of:
In 3 min:
20 DU:s/60 SU:s
10 Burpees
AMRAP Push press 40/30 kg
2 min rest

Måndag 140922

Hej!

Aktuellt vecka 39:

– WOD Black på torsdag 25/9! Tufft pass med Marcus! Våga utmana er själva! Bokas som vanligt!

– Företagspasset på onsdag 16.00-16.45 är inställt denna vecka!

– Meningen är att det ska vara en tuff vecka med högt tempo! Så när det känns bra är det bara att blåsa på! Nästa vecka blir lugnare!

– Grovplanering för oktober kommer på onsdag!

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra alltid ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Deadlift (@4020, 3 sets x 8-12 reps, rest 60 sec)

A2: Chest-To-Bar Pull-ups (3 sets x max reps, rest 2 min )

Metcon

A: Flight simulator (Time)

Double unders:
5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5

15 min time cap!

B: Jack (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 20 min:
10 Push press 50/30 kg
10 KBS 24/16 kg
10 Box jumps 60/40 cm

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Deadlift (5 x 5)

Metcon Green

Jack Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 20 min:
10 Push press 20/15 kg
10 KBS 24/16 kg
10 Box jump 60/40 cm

Lördag 140920

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Double-Daniel (Time)

2&2:
100 Pull-ups
800 m Run
42 Thrusters 40/30 kg
1600 m Run
42 Thrusters 40/30 kg
800 m Run
100 Pull-ups