Monthly Archives: juli 2017

Tisdag 170801

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Front Squat (4 sets x 3-5 reps @30X1, rest 20 sec)

A2: Pull-ups (4 sets x max unbroken reps, rest 3 min)

Strict Pull-Ups!

Metcon

170801 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 minutes of:
10 Power Cleans
15 Burpees

Månadsplanering för augusti 2017

Hej!

Planeringen för augusti hittar ni här! Och sommarens schema här! Var noga med att boka och avboka i tid så är det lättare för oss att planera.

Under vecka 31 har vi färre pass med instruktör i boxen men träna gärna tillsammans ändå!

Det drar ihop sig till Ego CrossFit Summer Games! Se separat inlägg här!

Ha det gott!

Pussåkram!

/Helena

summergames

Ego CrossFit Summer Games 2017!

SUMMER GAMES 5 – 19 augusti 2017

Plats: Ego CrossFit
Datum: 19 augusti 2017

Nu har du som är medlem chansen att anmäla dig till årets roligaste tävling och fest!
I år finns två tävlingsalternativ:

1 – Team – För dig som är en riktig lagspelare men ändå vill utmana dig själv! Du anmäler bara dig själv, så delar vi in er i lag.

2 – Individuellt – För dig som är mer av en ensamvarg och vill testa din egen förmåga!

Inte sugen på att tävla själv? Välkommen som publik och/eller kom på festen! Eller hjälp till som domare under dagen.

FESTEN – Vi har ordnat en fin lokal i stan (väldigt nära Ego City) med käk och lite andra lekar än på dagen.

För att anmäla dig till tävling och/eller fest, skicka ett mail till crossfit@ego.nu. Glöm inte att skriva om du vill:
1. Köra Team/Individuellt/Döma
2. Gå på fest?
3. Ange om du har några allergier eller om du har specifika kostönskemål.

Pris:
Tävla 100 kr
Fest 200 kr
(Båda 300 kr)

SISTA DAG FÖR ANMÄLAN 5 augusti!!! Begränsat antal platser.

20423935_1350102078440107_3634007367358568926_o

Måndag 170730

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Deadlift (4 sets x 3-5 reps, rest 2-3 min)

Metcon

160819 (Time)

4 RFT:
12 Deadlifts
12 Burpees
12 Kettlebell Swings
12 Wall Ball Shots

Lördag 170729

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

170729 (Time)

In teams of 2, with only one teammate working at a time, complete the following for time:
1200 m Run (together)
immediately followed by…
12 rounds of:
8 Strict Handstand Push-Ups (4 each)
16 Chest-to-Bar Pull-Ups (8 each)
24 Air Squats (12 each)
immediately followed by…
1200 m Run (together)

Fredag 170728

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

170728 (Time)

3 rounds for time:
600 m Run
16 Deadlifts
60 Double-Unders

Torsdag 170727

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Back Squat (6 sets x 3-2-1-3-2-1 reps)

*Set 1 – 3 reps @ 80-85%
*Set 2 – 2 reps @ 85-90%
*Set 3 – 1 rep @ 90-95%
*Set 4 – 3 reps @ 85-90%
*Set 5 – 2 reps @ 90-95%
*Set 6 – 1 rep @ 95-101%
Rest 3 minutes between sets

Metcon

170727 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 12 minutes:
5 Burpee Pull-Ups
10 Kettlebell Swings (heavy)
20 Wall Ball Shots

Onsdag 170726

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Split Jerk

Take 15-20 minutes to build to today’s heavy…
Split Jerk x 1 rep

Metcon

170726 (4 Rounds for reps)

4 sets for max reps of push press:
Against a 2-minute running clock, with 2 minutes of rest between sets:
Run 200 m
Push Press

Tisdag 170725

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

170724 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 4 minutes:
Run 400 Meters
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Rest exactly 4 minutes, and then . . .

AMRAP x 4 minutes:
10 Box Jumps
10 Pull-Ups
Rest exactly 4 minutes, and then

AMRAP x 4 minutes:
5 Burpees
5 Thrusters
Rest exactly 4 minutes, and then

AMRAP x 4 minutes:
30 Double-Unders
10 Toes to Bar

Måndag 170724

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Deadlift (3 sets x 6-8 reps @2011, rest 90 sec)

A2: Ring Dips (3 sets x max reps, rest 90 sec)

Metcon

170724 (Time)

3 rounds for time of:
500 m Run
15 Push-Ups
25 Kettlebell Swings (heavy)