Monthly Archives: september 2015

Torsdag 151001

Idag torsdag är det upptaget i boxen mellan 18.30-19.30 p.g.a. kurs i olympiska lyft!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

Weighted Pull-ups (Take 15 min to find your 1-RM)

Metcon

Naughty Nancy (Time)

4 rounds for time of:
600m run
25 overhead squats 60/45 kg

Onsdag 150930

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Shoulder Press (4 sets x 3-5 reps, rest 90 sec)

A2: Single arm dumbbell row (4 sets x 10/10 reps, rest 90 sec)

Metcon

Flight simulator (Time)

Double unders:
5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5

Jack (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 20 min:
10 Push press 50/30 kg
10 KBS 24/16 kg
10 Box jumps 60/40 cm

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Shoulder Press (3-5 sets x 8-12 reps, rest 90 sec )

A2: Single arm dumbbell row (3-5 sets x 8-12 reps/arm, rest 90 sec)

Metcon Green

Jack Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 20 min:
10 Push press 20/15 kg
10 KBS 24/16 kg
10 Box jump 60/40 cm

Tisdag 150929

Idag tisdag är det upptaget i boxen mellan 18.30-19.30 p.g.a. kurs i olympiska lyft!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Klokov Complex (Find 1RM in 18 min:)

1 Deadlift, 1 Squat Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Split Jerk

Metcon

140926 (Time)

3 RFT:
75 DU:s
50 Air Squats
400 m Run

Workshops i Knäböj & Marklyft lördag 17/10

Vill du bli bättre på knäböj och marklyft? Nu har du ett perfekt tillfälle genom att vara med på våra workshops lördag 17/10 9.00-15.00 i Ego Crossfit:s box! Priset för bägge inklusive lunch från BIM med dryck är endast 495,-  och du anmäler dig till crossfit@ego.nu. Antalet platser är begränsat och först till kvarn gäller!

Knäböj 09.00-11.30

  • Presentation och genomgång av dagens agenda
  • De två huvudvariationerna av knäböj: Olympisk- eller tyngdlyftningsknäböj/Styrkelyftsknäböj
  • Vanliga misstag och justering av dessa
  • Övningsvariation för progression
  • Praktisk genomgång med samtliga deltagare och individuell coachning och feedback

Marklyft 12.30–15.00

  • Variationer på utförandet
  • Vanliga misstag och risker med dessa
  • Grunderna i ett träningsupplägg
  • Praktisk genomgång med samtliga deltagare och individuell coachning och feedback.

Instruktörer:

Patrik Hertzman tävlar på SM-nivå i klassiskt styrkelyft -93, det vill säga utan stödjande utrustning som dräkter och knälindor. Han gillar tunga böj men skakar inför tanken på att dra tunga mark, kanske på grund av en lite väl känslig rygg. Han skryter gärna om sina 222,5 kg i knäböj på tävling och en bänkpress på 170 kg. Fråga om hans marklyft och han hittar direkt på en ursäkt. Film från SM 2014: https://www.youtube.com/watch?v=rgjWIdgg4dc

patrik

 

 

 

 

 

 

 

 

Joanna Uhlin tävlar även hon i klassiskt styrkelyft -63 och har bland annat en vinst på norrlandsmästerskapet 2015 i bagaget. Hon är även en av Sveriges starkaste i knäböj i sin viktklass med dubbla kroppsvikten på stången. Hon är dessutom långt ifrån oduglig i sumomarklyft. Film från SM 2015: https://www.youtube.com/watch?v=uS3MXxrd2Rk

joanna

Måndag 150928

Hej!

Höstschemat gäller! (Se schema här!)

Aktuellt vecka 40:

  • OL-kursen startar denna vecka med träffar på tisdag och torsdag 18.30-19.30!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Hang Squat Clean (3 sets x 10 unbroken reps, rest 10 sec)

A2: Wall ball shots (3 sets x 25 unbroken reps, rest 2 min )

Metcon

150928 (AMRAP – Reps)

AMRAP x 7 min:
3 Thrusters
3 Pullups
6 Thrusters
6 Pullups
9 Thrusters
9 Pullups
12 Thrusters
12 Pullups
15 Thrusters
15 Pullups
18 Thrusters
18 Pullups

CrossFit Games Open 12.5 (AMRAP – Rounds and Reps)

Complete AMRAP in 7 minutes of:
3 Thrusters
3 Chest-To-Bar Pull-ups
6 Thrusters
6 Chest-To-Bar Pull-ups
9 Thrusters
9 Chest-To-Bar Pull-ups
12 Thrusters
12 Chest-To-Bar Pull-ups
15 Thrusters
15 Chest-To-Bar Pull-ups
18 Thrusters
18 Chest-To-Bar Pull-ups
21 Thrusters
21 Chest-To-Bar Pull-ups
*If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Deadlift (5-3-1-5-3-1-5-3-1)

*Set 1 – 5 reps @ 75%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 5 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 1 rep @ 90%
*Set 7 – 5 reps @ 85%
*Set 8 – 3 reps @ 90%
*Set 9 – 1 rep @ 95%
Rest as needed between sets

Metcon Green

150928 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 7 min:
7 Thrusters
7 Burpees over barbell

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

141206 (Time)

2&2 for time:
40 Burpees
100 Wall ball shots 9/6 kg
40 Burpees
100 Walking lunges
40 Burpees
100 KBS 24/16 kg
40 Burpees
100 Pushups
40 Burpees

Lördag 150926

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

150926 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2 AMRAP x 30:
6 Thrusters
8 Pullups
10 Box Jumps

One athlete works on the triplet at a time while the second athlete completes a 400 m run with a medicineball.

Once the run is done, the athletes switch roles and continues the AMRAP where with first athlete left off.

Fredag 150925

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Front Squat (4 sets x 3-5 reps, rest 10 sec)

A2: Box Jumps (4 sets x 1.1.1.1.1 reps)

Rest 5-7 sec between singles. Rest 3 min between sets

Metcon

150925 (Time)

For time:
Run 1000 m
immediately followed by,
3 rounds of:
15 Thrusters
30 DU:s

Torsdag 150924

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Power Clean (5 sets x 1.1.1 reps (rest 10 sec between singles) )

Rest 3-4 min between sets

Metcon

150924 (AMRAP – Rounds and Reps)

3 rounds of:
AMRAP x 3 min:
5 Burpees
5 Ground to Overhead

Rest 3 min between sets and pick up where you leave off after each set. Report total rounds and reps performed.

Onsdag 150923

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A1: Pistols (3 sets x 10/10 reps)

A2: Handstand (3 sets x 45-60 sec hold)

Freestanding Handstand Hold x 45-60 seconds accumulated or Handstand against wall x 45-60 seconds

A3: L-Sit Pull-ups (3 sets x 6-8 reps)

L-Pullups x 6-8 reps @ 21X1 or strict supinated-grip pullups

Metcon

Choose sprints of “Cindy” or “Mary”. Perform as many rounds as possible in 3 minutes, then rest 90 seconds between rounds and pick up where you left off to start the next round. Score total number of rounds completed.

Sprint-Cindy (AMRAP – Rounds and Reps)

4 rounds of 3-min sprints of:
“Cindy”
5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats

Sprint-Mary (AMRAP – Rounds and Reps)

4 rounds of 3-min sprints of:
“Mary”
5 HSPU
10 Pistols (alternating legs)
15 Pullups

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Push Press (4 sets x 6-8 reps, rest 90 sec)

A2: Ring Rows (4 sets x 6-8 reps, rest 90 sec)

Metcon Green

Choose sprints of “A” or “B”. Perform as many rounds as possible in 3 min, then rest 90 sec between rounds and pick up where you left off to start the next round. Score total number of rounds completed.

150923 A Green (AMRAP – Rounds and Reps)

4 rounds of 3-min sprints of:
5 Ring row
10 Pushups
15 Air Squats

150923 B Green (AMRAP – Rounds and Reps)

4 rounds of 3-min sprints of:
5 Pushups
10 Walking lunges
10 KBS