Hej!

Höstschemat gäller! (Se schema här!)

Aktuellt vecka 40:

• OL-kursen startar denna vecka med träffar på tisdag och torsdag 18.30-19.30!
• Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
• Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

• Se till att avboka dig från pass i tid! 
• Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
• Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
• Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
• Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
• Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Hang Squat Clean (3 sets x 10 unbroken reps, rest 10 sec)

A2: Wall ball shots (3 sets x 25 unbroken reps, rest 2 min )

Metcon

150928 (AMRAP – Reps)

AMRAP x 7 min:
3 Thrusters
3 Pullups
6 Thrusters
6 Pullups
9 Thrusters
9 Pullups
12 Thrusters
12 Pullups
15 Thrusters
15 Pullups
18 Thrusters
18 Pullups
…

CrossFit Games Open 12.5 (AMRAP – Rounds and Reps)

Complete AMRAP in 7 minutes of:
3 Thrusters
3 Chest-To-Bar Pull-ups
6 Thrusters
6 Chest-To-Bar Pull-ups
9 Thrusters
9 Chest-To-Bar Pull-ups
12 Thrusters
12 Chest-To-Bar Pull-ups
15 Thrusters
15 Chest-To-Bar Pull-ups
18 Thrusters
18 Chest-To-Bar Pull-ups
21 Thrusters
21 Chest-To-Bar Pull-ups
*If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Deadlift (5-3-1-5-3-1-5-3-1)

*Set 1 – 5 reps @ 75%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 5 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 1 rep @ 90%
*Set 7 – 5 reps @ 85%
*Set 8 – 3 reps @ 90%
*Set 9 – 1 rep @ 95%
Rest as needed between sets

Metcon Green

150928 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 7 min:
7 Thrusters
7 Burpees over barbell

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

141206 (Time)

2&2 for time:
40 Burpees
100 Wall ball shots 9/6 kg
40 Burpees
100 Walking lunges
40 Burpees
100 KBS 24/16 kg
40 Burpees
100 Pushups
40 Burpees