Monthly Archives: juni 2016

Fredag 160701

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

150701 (Time)

For time:
200 m Run
20 Power Cleans
20 TTB

400 m Run
15 Power Cleans
15 TTB

800 m Run
10 Power Cleans
10 TTB

Torsdag 160630

Hej ungdomar!

På torsdag 30/6 tränar Peter Krantz och ett gäng arbetskamrater tillsammans i boxen 15.00-17.00! … Det är alltså inte abonnerat och upptaget, men ni får samsas om utrymmet under denna tid.

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Front Squat (7 sets x 5-4-3-2-1-1-4)

*Set 1 – 5 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 3 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Set 7 – 4 reps @ as heavy as possible
Rest 2 min between sets.

Metcon

160630 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 12 min:
12 Back Squats (taken from the floor)
Run 200 m

Onsdag 160629

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

160629 (5 Rounds for reps)

In teams of 3, complete 5 rounds each, for max reps, of:
Push-Ups
400 m Run
Wall Ball Shots

Only one partner may occupy each station; partners rotate as a group as soon as their teammate complete the 400 m run

Tisdag 160628

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A1: Strict pullups (4 sets x 6-8 reps @2110, rest 45 sec)

A2: Partnered Leg Tosses (4 sets x 12-15 reps, rest 45 sec )

Metcon

150706 (Time)

2 RFT:
12 Burpees
12 Thrusters
12 Burpees
12 Power Snatch
12 Burpees
12 Push Jerks
12 Burpees
12 Hang Squat Clean
12 Burpees
12 OHS

Måndag 160627

Hej!

Hoppas ni hade en härlig midsommarhelg!

Nu kör vi igång med sommarschemat vi har då pass enligt följande:

Måndag 17.00-18.00
Tisdag 17.00-18.00
Onsdag 17.00-18.00
Torsdag 17.00-18.00
Fredag 11.30-12.15
Lördag 10.00-11.00

Se till att boka er samt boka av i tid! Klockan 15.00 kollar vi av bokningar och ställer in om det är färre än 5 bokningar! Lunch- och lördagspasset kollar vi bokning på 2 timmar innan.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fantastisk sommar!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

160627 (Time)

2&2, 1 round each
20 RFT:
6 Thrusters
200 m Run
12 Wall ball shots

Grovplanering för juli 2016!

Hej!

Grovplanering för vecka 26-30 hittar ni här! Och sommarens schema här!

Schemat ser lite annorlunda ut med fler Team WOD:s och under vecka 29 och 30 har vi färre pass med instruktör i boxen men träna gärna tillsammans ändå!

Och njut av sommaren! Se till att vara ledig när du har möjlighet! Kanske även ledig från ordinarie träning? Gå, spring, simma, cykla, spela volleyboll, fotboll, golf eller något annat! Ät mycket grönsaker, frukt, bär och varierat protein! Vila, ladda upp med energi på det vis som passar dig! Träffa goda vänner, ta dagen som den kommer!

Ha en riktigt fantastisk sommar!

/Helena

IMG_3358[1]

Fredag 160624 – Midsommarafton

Ha en riktigt härlig midsommar alla fantastiska medlemmar!

P&K!

/Helena

midsommar 2015

Torsdag 160623

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

A: 150618-1 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2 AMRAP x 6:
2 Pullups
4 Pushups
8 Air Squats
(Switch after 1 round)

Rest 3 min before B

B: 150618-2 (AMRAP – Reps)

2&2 AMRAP x 6:
C&J
(1 person working at a time)

Rest 3 min before C

C: 150618-3 (Distance)

2&2 AMRAP x 6:
Person A: Row for meters
Person B: Pushups Plank Hold
(Switch after 150 m or when person B breaks plank)

Person B: Pushup Plank Hold

(Switch after 150 m, or when person B breaks plank)

Onsdag 160622

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Hang Squat Snatch (6 sets x 2-3 reps)

Every 2 min, for 12 min (6 sets): Hang Squat Snatch x 2-3 reps
(pause in the receiving position for 1-2 seconds)

Focus on speed and perfect mechanics, and build in load over the course of the sets.

Metcon

160622 (Time)

3 RFT:
30 Overhead Walking Lunge Steps
15 Pullups
400 m Run

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Deadlift (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Dead hang/Active hang from bar (5 sets x 15-30, rest 60 sec )

Metcon Green

160622 Green (Time)

3 RFT:
30 Walking Lunge Steps
15 KBS
400 m Run

Tisdag 160621

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Back Squat (5 sets x 5-5-3-2-2 reps)

Every 2 min, for 10 min (5 sets):
*Set 1 – 5 reps @ 45-55%
*Set 2 – 5 reps @ 55-65%
*Set 3 – 3 reps @ 65-75%
*Set 4 – 2 reps @ 75-85%
*Set 5 – 2 reps @ 80-90%

B: Back Squat (2 sets x 8-10 reps)

Every 2 min, for 4 min (2 sets): x 8-10 reps @ 73-78%

Metcon

160621 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2, complete as many rounds and reps as possible in 12 min of:
3 Power Cleans (heavy)
6 Burpee Box Jump-Overs