Monthly Archives: mars 2015

Onsdag 150401

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A1: Rope Climb (3 sets x 3)

A2: Pistols (3 sets x 30 (15/leg))

A3: Handstand (3 sets x 60 sec hold)

A4: L-hang (3 sets x 30 sec)

Metcon

150401 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 12 min:
50 DU:s
20 KBS 24/16 kg
7 Jerks 60/45 kg

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A: Shoulder Press (3 sets x 5 reps)

B: Power Clean (3 sets x 5 reps)

Metcon Green

150401 Green (Time)

AMRAP x 12 min:
28 SU:s
14 KBS 24/16 kg
7 Push press 35/25 kg

Måndag 150330

Hej!

Tack för en grym lördag! En härligt jobbig WOD följt av en intressant föreläsning med Niklas Boman! Vi kör en fortsättning på denna nu i vår!

Aktuellt vecka 14:

– Open är slut för i år! Sjukt bra jobbat alla deltagare!

– Påskvecka och lite färre pass än vanligt! På skärtorsdag kör vi ett lunchpass 11:30-12:15 innan vi tar ledigt t.o.m. måndag!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt bra vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A1: Bulgarian split squats (5 sets x 5/5 reps, rest 60 sec)

A2: Trap 3 raise (5 sets x 8-10 reps @3010, rest 60 sec)

Metcon

150330 (Time)

For time:
21 Power Snatch 45/30 kg
21 Burpees
21 Pullups
15 OHS 45/30 kg
15 Burpees
15 Pullups
9 Squat snatch 45/30 kg
9 Burpees
9 Pullups

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A: Back Squat (3 sets x 5 reps)

B: Deadlift (3 sets x 5 reps)

Metcon Green

150330 Green (Time)

For time:
21 Push press 35/25 kg
21 Burpees
21 Situps
15 Front squat 35/25 kg
15 Burpees
15 Situps
9 Power Clean 35/25 kg
9 Burpees
9 Situps

Fredag 150327

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

150327 (Time)

27-21-15-9 reps for time of:
SDHP 40/30 kg
Thrusters 40/30 kg

CFG Open 15.5 (Time)

27-21-15-9 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters 43/29 kg

CFG Open 15.5 Scaled (Time)

27-21-15-9 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters 29/20 kg

Core

Metcon (No Measure)

2 Rounds:
Using a bumper plate 15/10 kg
40 Leg Raises (lying on your back, hold plate with arms extended straight up) -aka floor wipers without the side to side motion
30 Weighted Situps
20 Pushups (feet elevated on the bumper plate)

Torsdag 150326

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A1: Back Squat (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Strict Pushups (5 sets x max reps, rest 60 sec)

A3: Chest-To-Bar Pull-ups (5 sets x max reps, rest 60 sec)

Kettlebell hell (Time)

4 Rounds for increasing load:
10 Double KB Clean
10m Double KB FR Carry
10 Double KB STOH
10m Double KB FR Carry
10 Double KB FR Lunges
10m Double KB FR Carry
10 Double KB FR Squat
(Rest 3 min)

(Each time you put the KBs down, you have to perform 10 Burpees)

Onsdag 150325

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A1: Stiff legged deadlift (5 sets x 3-5 reps, rest 60 sec)

A2: Box Jumps (5 sets x 6-8 reps, rest 60 sec)

Go High!

Metcon

150325 (Time)

21-15-9:
Thrusters 45/30 kg
Front Squats 45/30 kg
Wall ball shots 9/6 kg

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A: Front Squat (3 sets x 5 reps)

B: Deadlift (3 sets x 5 reps)

Metcon Green

150325 Green (Time)

21-15-9:
Thrusters 20/15 kg
Front Squats 20/15 kg
Wall ball shots 9/6 kg

Måndag 150323

Hej!

På lördag i samband med Ego:s Vårkonvent så kör vi en föreläsning i boxen 11.15-12.00 och ett nybörjarpass 14-15! Det innebär att reserverad tid för CFG Open 15.5 blir mellan 12.10 och 13.50!

Så välkommen alla medlemmar på föreläsningen 11.15! Bokning som vanligt!

Aktuellt vecka 13:

– CFG Open 2015 fortsätter:
Måndagspasset 18.00 är CFG Open 15.4. Både om du vill tävla eller inte. Bokning som vanligt!
Fredagspasset är CFG Open 15.5! Då detta släpps på natten läggs det inte ut här på bloggen förrän på fredag morgon.

– 12.10-13.50 på lördag är alltså reserverad tid för CFG Open 15.5! Ni som ska tävla styr upp med bedömningar och heat på egen hand!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt bra vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A1: Front Squat (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Strict Toes-To-Bar (5 sets x max reps, rest 60 sec)

Metcon

150323 (Time)

4 RFT:
10 OHS 45/30 kg
50 DU:s
10 Russian KBS 32/24 kg
50 DU:s

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A: Push Press (3 sets x 5 reps)

B: Power Snatch (3 sets x 5 reps)

Metcon Green

150323 Green (Time)

4 RFT:
10 Front squat 30/20 kg
50 SU:s
10 KBS 24/16 kg
50 SU:s

Lördag 150321

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Evil Medball (Time)

2&2 For Time:
20 Medball Shuttle Runs
100 Wall ball shots 9/6kg
50 Medball Situp turnover (som i klippet fast till varandra, bägge gör situps samtidigt)
50 Burpees

20 Medball Shuttle Runs
80 Wall ball shots 9/6kg
40 Medball Situp turnover
40 Burpees

20 Medball Shuttle Runs
60 Wall ball shots 9/6kg
30 Medball Situp turnover
30 Burpees

20 Medball Shuttle Runs
40 Wall ball shots 9/6kg
20 Medball Situp turnover
20 Burpees

20 Medball Shuttle Runs
20 Wall ball shots 9/6kg
10 Medball Situp turnover
10 Burpees