Hej!
Aktuellt vecka 47:
- Kursen i olympiska lyft har uppföljning på tisdag och torsdag 18.30-19.30! Ingen egen träning under dessa tider!
- Ny månad och ny grovplanering! Mycket hopprep nu!
- Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
- Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.
Kom ihåg våra ordningsregler:
- Se till att avboka dig från pass i tid!
- Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen!
- Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
- Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
- Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
- Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt)
Ha en härlig vecka!
Vi syns i boxen!
/Helena
EGO CrossFit – WOD
Weightlifting
Every 2 min, for 24 min (6 sets of each):
A1: 1 Hang Clean + 1 Power Clean + 1 Clean (6 sets x 1 complex)
A2: Strict Ring dips (6 sets x 8-12 reps)
Metcon
151116 (AMRAP – Rounds)
Against a 3-min running clock, complete as many rounds through the following ladder:
1 Hang Power Clean + 1 Front Squat
1 Hang Power Clean + 2 Front Squats
1 Hang Power Clean + 3 Front Squats
Rest 3 min between sets, and complete a total of 3 sets.
(Recommended weights – 80/55 kg)
Test
Tabata DU:s (AMRAP – Reps)
8 rounds of:
20 sec DU:s
10 sec rest
EGO CrossFit – WOD Green
Weightlifting Green
Every 2 min, for 20 min (5 sets of each):
A1: 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push/Split Jerk (5 sets x 1 complex)
A2: Handstand (5 sets x 2 min practice)
Metcon Green
151116 Green (AMRAP – Rounds)
AMRAP x 3 min:
1 Hang Power Clean + 2 Front Squats
Rest 3 min between sets, and complete a total of 3 sets.
EGO CrossFit – TeamWOD
Team WOD
141122 (AMRAP – Reps)
2&2 in 30 min:
60 sec: AMRAP Wall Ball shots 9/6kg
60 sec: 7 KBS 24/16 kg
One partner at each station. Switch on the minute. Score is total Wall Ball shots completed per team. 100 Burpee penalty for any team not completing 500 reps