2 rounds of:
AMRAP x 5 min:
2-4-6-8-10-12…reps of:
Alternating Dumbbell Snatch
Squat thrusts
Rest 2 min between rounds
In teams of 3:
AMRAP x 15 min:
1. 15 cal Row
2. 15 Kettlebell swings
3. 30 sec elbow Plank
Rotate when everyone is finished
In teams of 4:
3 round for reps:
Station 1. 60 sec: Row for cal
Station 2. 60 sec: Push-ups
Station 3. 60 sec: Box jump overs
Station 4. 60 sec: Sit-ups
Station 5. 60 sec: Double-unders
(Rest 60 sec between stations)
2&2 for time:
30 Push-Ups
40 Toes to bar
50 Kettlebell Swings
400 m Run together
50 Kettlebell Swings
40 Toes to bar
30 Push-Ups
C1. Seated reverse raise w. DB or plates, 3 sets of 8-12 reps
C2. Turkish Sit-up w. KB, 3 sets of 6-8 reps/arm
(receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
2&2, AMRAP x 14 min:
7 Power Cleans
7 Burpees
7 Box jumps
(Gör varannan övning)
5 rounds of:
12 Box step-overs w. one kettlebell in goblet hold
6 Kettlebell press +
20 m Overhead walk per arm
30 sec
Weighted elbow plank
C1. Barbell shrugs
C2. Dumbbell biceps curls
3 supersets of 8-10 reps of each exercise
For time:
10+10 one arm Dumbbell Power Snatches
200 m Run
20 Air Squats
8+8 one arm Dumbbell Power Snatches
200 m Run
16 Air Squats
6+6 one arm Dumbbell Power Snatches
200 m Run
12 Air Squats
5 Rounds – Increase Pace Each Round:
30 Double-unders
15 Wall ball shots
Rest 60 sec between rounds
AMRAP x 20 min:
In teams of 3
P1.
1 round of:
5 Pushups
10 Kettlebell swings
15 Air squats
P2. Deadhang in bar
P3. Plank
* Score = Rounds
Idag är det Summer Games i boxen hela dagen!
Kom och heja på alla grymma deltagare!
For time:
Run 400 m together
20 synchronized Wall ball shots 9/6 kg
20 synchronized Box jumps 60/50 cm
20 synchronized One-arm Kettlebell thrusters 16/12 kg (10 reps/arm)
20 synchronized Overhead walking lunge steps (20/10 kg plate)
Run 200 m together
Instruktion:
På tid: Två personer i varje lag jobbar samtidigt i stafettform.
A+B springer 400 m. När de kommer in springer C+D samtidigt som A+B börjar göra Wall balls.
När A+B gjort Wall balls börjar C+D med Wall balls. A+B börjar då med box jumps. osv..
Resultatet är den totala tiden för hela laget.
For time:
3 rounds of:
1. 250/200m Row
2. 25 Deadlifts 80/50 kg
3. 25 Goblet squats 24/16 kg
4. 15/12 cal Assault bike
Instruktion:
En person i laget jobbar, de andra vilar.
Person A startar med 250/200 m rodd, de andra vilar. När rodden är klar växlar person A till person B som kör 25 marklyft, de andra vilar. Person B växlar till person C på Goblet squats och därefter avslutar person D med Assault bike.
Samma sak två varv till! Resultatet är den totala tiden för hela laget.
For time:
9-6-3 reps each of:
Hand release Pushups
Hang Power Cleans 45/30 kg
Burpees over barbell (perpendicular to and facing the barbell)
Instruktion:
Laget jobbar i stafettform, en person i taget jobbar. Man genomför tre hela varv (9-6-3 reps) innan växling till nästa person.
Resultatet är den totala tiden för hela laget.