Onsdag 160525

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Snatch Balance (1 RM)

B: Power Snatch + Hang Squat Snatch (Today’s heavy)

C: Overhead Squats with 3 sec pause in bottom (5 sets x 2 reps)

Metcon

150513 (Time)

For time:
5 Rounds of Cindy
20 Squat Snatches
5 Rounds of Cindy

(1 Round Cindy=5 Pullups, 10 Pushups, 15 Air Squats)

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Power Clean (5 sets x 3-4 reps)

Every 2 min, for 10 min: 3-4 reps

Metcon Green

150513 Green (Time)

For time:
5 Rounds of Cindy
20 Power Cleans
5 Rounds of Cindy

(1 Round Cindy=5 Pullups, 10 Pushups, 15 Air Squats)

Tisdag 160524

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Back Squat (5 sets x 6-4-2-2-1 reps)

Every 2 min, for 10 min (5 sets):
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%

Metcon

160524 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:
20 KB/DB Box Step-Overs (extend the hip on top of box)
20 Push Press
40 DU:s

Hej!

Aktuellt vecka 21:

  • Majs grovplanering!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt stark vecka!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Clean and Jerk (Take 15 min to build to today’s heavy 1 rep)

Metcon

160523 (Time)

2 RFT:
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Air Squats

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Deadlift (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Dead hang/Active hang from bar (5 sets x 15-30, rest 60 sec )

Metcon Green

160523 Green (Time)

2&2:
2 RFT:
40 Pullups
60 Pushups
80 Situps
100 Air Squats

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

150516 (AMRAP – Reps)

In teams of 3, complete 5 rounds each.

Max reps of:
Station A: 100 m Farmer’s Carry KB
Station B: Pushups
Station C: Wall Ball Shots

Only one partner on each station. Rotate as a group as soon as one teammate complete the 100 meter Farmer’s carry.

 

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

For Time:
400m Medball Run 2&2
100 Wall ball shots 9/6kg
50 Medball Situp turnover 2&2  (som i klippet fast till varandra, bägge gör situps samtidigt)
50 Burpees

400m Medball Run 2&2
80 Wall ball shots 9/6kg
40 Medball Situp turnover 2&2
40 Burpees

400m Medball Run 2&2
60 Wall ball shots 9/6kg
30 Medball Situp turnover 2&2
30 Burpees

400m Medball Run 2&2
40 Wall ball shots 9/6kg
20 Medball Situp turnover 2&2
20 Burpees

400m Medball Run 2&2
20 Wall ball shots 9/6kg
10 Medball Situp turnover 2&2
10 Burpees

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Back Squat (5 sets x 6-4-2-2-1 reps)

Every 2 min, for 10 min (5 sets):
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%

B: Back Squat (1 set x max reps )

One set of max unbroken reps @ 87% (athletes are allowed only on full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)

Metcon

160519 (Time)

For time:
40 Wall Ball Shots
400 m Run
40 Burpees
400 m Run
40 Wall Ball Shots

Onsdag 160518

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

Every 2 min, for 18 min:

Min 1-2, 7-8 & 13-14:
Muscle-Ups with a Pause at Receiving and Pause at Full Extension x 2-5 reps
(OR Low Ring Muscle Up Progression + Dip Catch & Extension x 3-4 reps)

Min 3-4, 9-10 & 15-16:
Handstand Walk x 10 m
(use partner assist or Handstand Wall Runs if you don’t have handstand walks yet)

Min 5-6, 11-12 & 17-18:
Strict Toes to Bar x 5-8 reps @3111

Metcon

160518 (5 Rounds for time)

Every 4 min, for 20 min (5 sets):
Run 400 m
40 DU:s
20 Pushups

EGO CrossFit – WOD Green

Gymnastics Green

Every 2 min, for 18 min:

Min 1-2, 7-8 & 13-14:
Supine Ring Row x 10 reps @2111

Min 3-4, 9-10 & 15-16:
Nose-to-Wall Handstand Hold x 45-60 seconds

Min 5-6, 11-12 & 17-18:
Hollow Rocks or Holds x 45-60 seconds

Metcon Green

160518 Green (Time)

5 RFT:
Run 400 m
20 Jumping Lunges
10 Pushups

Tisdag 160517

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Front Squat (8 sets x 3-3-2-2-1-2-4-6 reps)

Every 2 min, for 16 min (8 sets):
*Set 1 – 3 reps @ 65%
*Set 2 – 3 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%
*Set 6 – 2 reps @ 90%
*Set 7 – 4 reps @ 85%
*Set 8 – 6 reps @ 80%

Metcon

160517 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 12 min:
1 Power Clean
2 Front Squats
4 Front-Racked Reverse Lunges (2/2)
8 CTB Pullups/10 Pullups
Rest 30 sec

Måndag 160516

Hej!

Aktuellt vecka 20:

  • Majs grovplanering!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt snabb vecka!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Clean and Jerk (5 sets x 2 reps)

Every 2 min, for 10 min (5 sets): 2 reps
Build to today’s heavy double.

Metcon

160516 (AMRAP – Reps)

3 sets for max reps of:
60 sec of Push Press
60 sec of Box Jumps
60 sec of Rest

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

EMOM x 18 min:

A1: Turkish Get Up (6 sets x 2 reps (1/1))

A2: Deadlift (6 sets x 6 reps @2011)

A3: Seated Shoulder Press (6 sets x 4/4 reps @2011)

Metcon Green

160516 Green (AMRAP – Reps)

3 sets for max reps of:
60 sec of Push Press
60 sec of Box Jumps or Step-Ups
60 sec of Rest

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

160516 Team (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2:
AMRAP x 15 min:
10 Push Press
5 Burpees Over the Barbell

Rest 5 min, and then,

AMRAP x 15 min:
Run 200 m
15 Russian Kettlebell Swings (heavy)

In teams of two, with only one partner working at a time, partners alternate whole rounds.