Hej!

Grovplanering för vecka 26-30 hittar ni här! Och sommarens schema här!

Schemat ser lite annorlunda ut med fler Team WOD:s och under vecka 29 och 30 har vi färre pass med instruktör i boxen men träna gärna tillsammans ändå!

Och njut av sommaren! Se till att vara ledig när du har möjlighet! Kanske även ledig från ordinarie träning? Gå, spring, simma, cykla, spela volleyboll, fotboll, golf eller något annat! Ät mycket grönsaker, frukt, bär och varierat protein! Vila, ladda upp med energi på det vis som passar dig! Träffa goda vänner, ta dagen som den kommer!

Ha en riktigt fantastisk sommar!

/Helena

IMG_3358[1]

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

A: 150618-1 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2 AMRAP x 6:
2 Pullups
4 Pushups
8 Air Squats
(Switch after 1 round)

Rest 3 min before B

B: 150618-2 (AMRAP – Reps)

2&2 AMRAP x 6:
C&J
(1 person working at a time)

Rest 3 min before C

C: 150618-3 (Distance)

2&2 AMRAP x 6:
Person A: Row for meters
Person B: Pushups Plank Hold
(Switch after 150 m or when person B breaks plank)

Person B: Pushup Plank Hold

(Switch after 150 m, or when person B breaks plank)

Onsdag 160622

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Hang Squat Snatch (6 sets x 2-3 reps)

Every 2 min, for 12 min (6 sets): Hang Squat Snatch x 2-3 reps
(pause in the receiving position for 1-2 seconds)

Focus on speed and perfect mechanics, and build in load over the course of the sets.

Metcon

160622 (Time)

3 RFT:
30 Overhead Walking Lunge Steps
15 Pullups
400 m Run

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Deadlift (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Dead hang/Active hang from bar (5 sets x 15-30, rest 60 sec )

Metcon Green

160622 Green (Time)

3 RFT:
30 Walking Lunge Steps
15 KBS
400 m Run

Tisdag 160621

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Back Squat (5 sets x 5-5-3-2-2 reps)

Every 2 min, for 10 min (5 sets):
*Set 1 – 5 reps @ 45-55%
*Set 2 – 5 reps @ 55-65%
*Set 3 – 3 reps @ 65-75%
*Set 4 – 2 reps @ 75-85%
*Set 5 – 2 reps @ 80-90%

B: Back Squat (2 sets x 8-10 reps)

Every 2 min, for 4 min (2 sets): x 8-10 reps @ 73-78%

Metcon

160621 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2, complete as many rounds and reps as possible in 12 min of:
3 Power Cleans (heavy)
6 Burpee Box Jump-Overs

Hej!

Midsommar på fredag, hoppas prognosen blir bättre!

Nästa vecka kör vi igång med sommarschemat vi har då pass enligt följande:

Måndag 17.00-18.00
Tisdag 17.00-18.00
Onsdag 17.00-18.00
Torsdag 17.00-18.00
Fredag 11.30-12.15
Lördag 10.00-11.00

Aktuellt vecka 25:

  • Inget pass på midsommarafton eller midsommardagen! Umgås, vila och njut!
  • Ingen WOD 18.00 på onsdag.
  • Junis grovplanering!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt härlig vecka!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Snatch Balance (6 sets x 2 reps)

Every 2 min, for 12 min (6 sets of): x 2 reps

Metcon

160620 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 10 min:
5 Shoulder to Overhead
10 Box Jumps
15 KBS

Weightlifting Green

A1: STOH (5 sets x 3-5 reps, rest 60 sec)

Shoulder To Overhead!

A2: Double-Unders (5 sets x 60 sec, rest 60 sec )

Metcon Green

160620 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 10 min:
5 Shoulder to Overhead
10 Box Jumps
15 KBS

Team WOD

140426 (3 Rounds for reps)

TeamWOD 2&2:
3 Rounds of:
AMRAP 3 min: Burpees
AMRAP 3 min: Kettlebell swings 24/16kg
AMRAP 3 min: Row (calories)
AMRAP 3 min: Box jumps 60/45cm

Torsdag 160616

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Front Squat (6 sets x 2-3 reps)

Every 2 min, for 12 min (6 sets of): x 2-3 reps
Build over the course of the sets to today’s heaviest double or triple.

Metcon

Metcon (2 Rounds for reps)

2&2, alternate every 5 reps in order to complete as many reps as possible in 6 min of: Ground to Overhead

Rest 3 min

2&2, alternate every 15 reps in order to complete as many reps as possible in 6 min of: Wall Ball Shots

Weightlifting

Single arm dumbbell row (3 sets x 10-12 reps/arm)

Every 2 min, for 6 min (3 sets): x 10-12 reps each arm @ 2110

Onsdag 160615

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

Every 2 min, for 12 min:
Min 1-2 & 7-8: Rope Climb x 2 ascents
Min 3-4 & 9-10: L-Sit Hold x 30 sec accumulated time
Min 5-6 & 11-12: Handstand Walk x 10 m

Metcon

160615 (Time)

4 RFT:
15 KBS (heavy)
15 Toes to Bar
400 m Run

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Deadlift (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Dead hang/Active hang from bar (5 sets x 15-30, rest 60 sec )

Metcon Green

160615 Green (Time)

4 RFT:
10 KBS (heavy)
15 V-Ups
400 m Run