Sista veckan med utomhuslöpning om vädret (och mörkret) tillåter!

Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag nu när det blir mörkare och mörkare. Fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott.

Mer tid för egen träning på schemat, en till WOD på måndag, fler OL-pass! Nu kör vi!

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

3 set av:
6 strikta shoulder press med stång
60 sek sidoplanka/sida

Gå ihop tre och tre med så jämnstarka personer som möjligt. En person börjar med att göra sex strikta pressar på tung vikt och de andra två hjälper till med att få upp stången.
Tänk på att hålla magen och ryggen anspänd och stark och trycka stången rakt upp. Huvudet flyttar sig för stången, inte tvärtom.
När alla tre har kört sina sex pressar går alla ner i sidoplanka (med armbåge eller handflata i golvet) och håller kroppen spikrak i en minut per sida.
Upprepa två gånger till.

Dagens utmaning:

2 varv på tid av:
200 meter löpning
25 push-ups with release
15 powersnatch (styrkeryck) 40/30 kg
15 wall-ball shots 9/6 kg

Se till att hålla kroppen rak i armhävningarna på vägen upp. Dra upp armbågarna högt på utsidan när höften är utsträckt i rycken.
I wall-balls – se till att komma ner djupt i knäböjen och hämta kraft. Skjut ifrån ordentligt och tryck ifrån med armarna när du kommer upp rakt. På så sätt utnyttjar du mest av kraften från benen och höften i kastet.

Dagens utmaning – skalning:

Push-ups – På knä eller mot vägg
Powersnatch – Lägre vikt eller med kvastskaft
Wall-ball shots – Lägre vikt, lägre träffpunkt

Stretch:

Fokus på höftböjare, fram-/baksida lår, bröst och axlar