Monthly Archives: augusti 2018

Fredag 180831

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Shoulder Press (3 sets x 6 reps, rest 90-120 sec)

3 sets x 6 reps for warm-up.

Metcon

B: 180111 (AMRAP – Reps)

4 sets for max reps/calories:
30 seconds of Assault Bike (for calories)
Rest 30 seconds
30 seconds of Box Jumps
Rest 30 seconds
30 seconds of Strict Toes to Bar
Rest 30 seconds

Torsdag 180830

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Deadlift (5 sets x 5 reps, rest 90-120 sec)

3 sets x 5 reps for warm-up

Metcon

B: 180830 (AMRAP – Rounds)

AMRAP x 20 min:
P1. 3 Burpees + 6 Pull-ups/Ring row + 9 Air squats
P2. 10/8 cal Row
P3. 30-40 sec Plank (on elbows)

Jobba ihop 3 st. Alla börjar på varsin ”station”. När alla är klara så roterar man. Så många varv som möjligt på 20 min.

Onsdag 180829

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Farmer’s Carry (3-5 sets x 4 längder)

A2: Strict Toes-To-Bar (5 sets x max reps, rest 45 sec)

Or knees to arms

Metcon

B: 180829 (Time)

10-8-6-4-2 reps for time:
Wall climbs
Reverse Burpees
*20 Mountainclimbers between sets

Core

C. 3-4 rounds not for time
20 Hollow Rocks
20 Superman Rocks

Tisdag 180828

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Back Squat (5 sets x 5 reps, 90-120 sec rest)

3 sets x 5 reps for warm-up

Metcon

B: 180828 (Time)

21-15-9 reps for time:
Wall ball shots
Kettlebell swings
*30 Double-Unders after each set

Rest 1 min between sets

Måndag 180827

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

A: 180827 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:

3/3 one arm Kettlebell press

15 Air Squats

15/15 sec Sideplank

Strength

B. Every 90 seconds, for 9 minutes (3 sets of each):

Station 1 – Reverse Snow Angels x 20 reps (slow & controlled)

Station 2 – Bottom’s Up Kettlebell Carry x 2 längder each arm (mellan vägg under räcke och hspu-vägg)

WOD Team

180827 Team (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 20 min:

In teams of 2:

50 Burpees

50 Air squats

50 Push-ups

50 Jumping lunges

*efter varje 50 reps som laget gör springer laget gemensamt 200 m

Lördag 180825 – Ego CrossFit Summer Games 2018

EGO CrossFit – WOD

Idag är det Summer Games i boxen hela dagen!

Kom och heja på alla grymma deltagare!

View Public Whiteboard

Pannbensfestivalen TeamWOD 18.1 (AMRAP – Reps)

OTM until failure:
3 Thrusters 40kg/20kg
6 Boxjumps 60cm/50cm
12 Burpees

Övningen utförs individuellt av varje tävlande i laget.
Det gäller att hinna göra alla övningar under den minut som finns till förfogande.
Om man hinner göra klart alla övningar under minuten så får man vila resterande tid av minuten tills nästa minut påbörjas.
Om man inte hinner med alla övningar under minuten så är man ute ur deltävlingen.
OBS! Alla repetitioner räknas, även om man inte hinner klart hela varvet.

Push-Squat-Carry-Relay TeamWOD 18.2 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:
10/6 Handrelease Push-ups
10 Dumbbell Squats 2×22,5kg/2x15kg
20m Sandbag carry

Så många varv och repetitioner som möjligt under 15 minuter. Laget jobbar i stafettform, en person i taget jobbar. Man genomför ett helt varv innan växling till nästa person. Växling sker genom att lägga ner sandsäcken på lagets matta.

Triathlonish TeamWOD 18.3 (Time)

In teams of 4, 2&2 for time:
A.
20/15 cal Assault bike + 500/400m Row
400m Run together
B.
15/10 cal Assault bike + 400/300m Row
200m Run together

Två personer i varje lag jobbar samtidigt.
A. Person A kör 20/15 cal Assault bike samtidigt som person B ror 500/400 m. När bägge är klara byter man uppgift med varandra. Därefter springer A och B 400 m tillsammans innan de växlar till C och D.
B. Person A kör 15/10 cal Assault bike samtidigt som person B ror 400/300 m. När bägge är klara byter man uppgift med varandra. Därefter springer A och B 200 m tillsammans innan de växlar till C och D.

Kelly-Helen (Time)

For time:
1 round Helen (400m Run, 21 Kettlebell swings 24/16kg)
1 round Kelly (400m Run, 30 Box jumps, 30 Wall ball shots 9/6kg)
1 round Helen (400m Run, 21 Kettlebell swings 24/16kg)

Individuell WOD 2018.

Fredag 180824

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Bulgarian split squats (3-4 sets x 6-8 reps/leg @30X1, rest 45 sec)

Metcon

B: 180824 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:
8 Burpee box jump over
12 Kettlebell swings (heavy)
20 sec Wall sit

Core

3 rounds of:
10-20 Crossbody V-ups
3+3 Turkish Sit-Up + Get-Up

Torsdag 180823

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Strength

A1: Ring Pull-ups (5 sets x 6-8 reps @20X1, rest 45 sec )

Strict semi supinated.
Or Ringrow.

A2: Dumbbell Bench Press (5 sets x 6-8 reps @20X1, rest 45 sec)

Metcon

B: 180823 (AMRAP – Rounds)

AMRAP x 7 min:
6 one-hand Kettlebell swings
4 one-hand Kettlebell Clean & Jerk
2 one-hand Kettlebell Thruster

*byt hand efter varje fullt varv