Uppvärmning:
Ego CF Weightlifting WU
Styrka/Teknik:
Squat clean/Hang clean
Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt. Om du har en bra teknik lägger du på mer vikt i fem set av: 2 position clean. Vila max två minuter mellan set
Börja med stången på marken, gör först en frivändning med fullt djup, släpp sedan ner stången till hängande och gör ytterligare en frivändning med fullt djup (som i videon fast börja med stången på golvet).
Var explosiv i båda lyften och håll position och form. Offra inte snabbhet för tunga vikter.
Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!
Dagens utmaning:
På varje minut i 20 minuter:
5 pull-ups
10 push ups
15 squats
Konditionsdelen är sedan en två tredjedels Chelsea (där man egentligen ska försöka hålla ett Cindy-varv i minuten i 30 minuter).
Gör 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 knäböj och vila sedan resten av minuten. Upprepa i tjugo minuter.
Full range of motion gäller självklart i alla övningarna. Fullt utlåst armbåge i pull-ups, bröstet i golvet i armhävningar och fullt djup i knäböjen (below parallell).
Dagens utmaning – skalning:
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Push ups – På knä, mot låda eller stående mot vägg
Stretch:
Fokus på fram-/baksida lår, säte, höftböjare, vader, rygg och axlar