Dagens pass – tisdag 121106

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

4 set av:
Back squat (knäböj) enligt nedan + max rep strikta pullups
Set 1 – 5 repetitioner på en relativt lätt vikt
Set 2 – 3 repetitioner på en lite tyngre vikt
Set 3 – 3 repetitioner på en ännu tyngre vikt
Set 4 – 3 repetitioner på en riktigt tung vikt

Gå ihop tre och tre och prova först några knäböjar med kvastskaft eller stång utan vikt för att kolla av tekniken. Hjälp varandra med att rätta till felaktigheter!
Tyngden på hälarna, knäna spårar över fötterna, ryggen neutral, upp med bröstet och djupet på squaten below parallell!

Därefter börjar en person med att göra 5 back squats och de andra två hjälper till med att få upp och ner stången. När alla tre gjort sitt första set gör ni max antal strikta pullups samtidigt. Fortsätt sedan med set 2 till 4.

Dagens utmaning:

8 varv av:
20 sekunder airsquats
20 sekunder burpees
20 sekunder Abmat-situps
60 sekunder vila

Börja med att göra så många knäböj som möjligt på tjugo sekunder. Sen gör du så många burpees som möjligt på tjugo sekunder och sen så många Abmat-situps som möjligt på tjugo sekunder. Därefter vilar du i en minut. Det är ett varv.
Gör åtta sådana varv. Glöm inte att räkna antalet reps. Ett tips är att räkna totala reps hela tiden, istället för övning för övning. Poäng = totalt antal reps.

Dagens utmaning – skalning:

Stretch:

Fokus på säte, fram- och baksida lår, rygg och axlar

2 Comments

  1. Lina november 9, 2012 10:32 f m 

    290 reps.

Comments are closed.