Daily Archives: 11 oktober, 2015

Måndag 151012

Hej snyggingar!

Aktuellt vecka 42:

  • Det finns några platser kvar till lördagens workshop i knäböj och marklyft! Tipsa bekanta om att de anmäler sig! Man behöver inte vara Ego CrossFit-medlem!
  • Boxen är alltså upptagen på lördag 17/10 mellan 9.00-15.00 då vi slipar vår teknik i böj och mark 🙂
  • Bästa resultat i PRODIS burpeeutmaning fick Patrik Nyberg med sina 57 stycken burpees på 2 min! Duktig! Då ska vi se hur det står sig mot resten av Egos medlemmar!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

151012 (Time)

7 RFT:
400 m Run
20 Walking Lunges
15 Pullups
10 Burpees

Weightlifting

A1: Single arm dumbbell row (3 sets x 8 reps each arm @2111, rest 30 sec)

A2: Hollow hold (3 sets x 60 sec, rest 30 sec)

Or Hollow rocks

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Back Squat (5-3-1-5-3-1-5-3-1)

Metcon Green

151012 Green (Time)

7 RFT:
400 m Run
20 Walking Lunges
10 KBS
10 Burpees

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

141129 (AMRAP – Reps)

2&2:
Station 1 – AMRAP Wall Ball Shots 9/6 kg & Wall Sits
Station 2 – AMRAP Push press 30/20 kg & Bar Hold
Station 3 – AMRAP Pull-ups & OH Plate Hold 20/10 kg
Station 4 – AMRAP KBS 24/16 kg & KB Goblet Squat Hold
Station 5 – AMRAP Situps & Plank Hold

4 min per station. In teams of two, while one partner works the first skill, the other holds the second skill. Switch when one is tired or the other partner breaks the hold.