Daily Archives: 24 oktober, 2012

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU

Styrka/Teknik:

Front squat (frontböj)
Set 1 – 8 repetitioner på en relativt lätt vikt
Set 2 – 5 repetitioner på en lite tyngre vikt
Set 3 – 3 repetitioner på en ännu tyngre vikt
Set 4 – 3 repetitioner, öka vikten om möjligt
Set 5 – 3 repetitioner, öka vikten ytterligare om möjligt

Prova några frontböj med kvastskaft eller stång utan vikt för att kolla av tekniken först. Upp med armbågar, överarmarna ska vara parallella med golvet. Stången ska ligga i ”racked position”, ryggen neutral och djupet på squaten below parallell.

Om tekniken tillåter så kan du köra enligt upplägget ovan, färre reps med eventuellt tyngre vikt för varje set.

Dagens utmaning:

Därefter åtta varv på tid av:
8 powerclean (styrkefrivändningar) 60/40 kg
8 laterala burpees över stången

Konditionsdelen består sedan av styrkefrivändningar och laterala burpees.
Laterala burpees innebär att man hoppar i sidled, över stången.

Dagens utmaning – skalning:

Powerclean – Lägre vikt eller med medicinboll

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår och säte