EGO CrossFit – WOD
Strength
A1: Rear foot elevated split squat (db:s at sides) (3 sets x 6-8 reps/leg @30X1)
A2: Strict pullups (3 sets x 30 sec AMRAP)
Metcon
B: 191223 (Time)
Teams of 2
AMRAP x 7 min:
Enkel: 3 Pull-Ups, 6 Push-Ups, 9 Air Squats
Medel: 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups, 15 Air Squats
Svår: 5 HSPU, 10 Pistols, 15 Pull-Ups
(Gör varannat varv, kom överens över nivå i teamet)
Rest 2 min
AMRAP x 7 min:
13 Toes to bar/Kness to elbows
24 Wall ball shots
13 Burpee Box Jump Overs
24 Kettlebell Swings
(Dela valfritt)
WOD Team
Dan före dopparedan (AMRAP – Rounds and Reps)
Teams of 2
Första advent
7 min AMRAP (varannat varv), kom överens över nivå i teamet. Utmana er själva!
Enkel: 3 pullups, 6 pushups, 9 airsquats
Medel: 5 pullups, 10 pushups, 15 air squats
Svår: 5 hspu, 10 pistols, 15 pullups
Rest 2 min
Andra advent
7 min AMRAP (allt i synk)
10 one arm devilspress
10 burpee to plate
10 one arm DB thruster
Rest 2 min
Tredje advent
7 min AMRAP (dela valfritt)
13 TTB/KTE
24 WB
13 burpee box jump overs
24 kettlebell swings
Rest 2 min
Fjärde advent
7 min AMRAP Cal AB/row
EMOM:
sync sandbag/slamball to shoulder+squat