EGO CrossFit – WOD

Metcon

180122 (Time)

In teams of 3:
Row 3000 m
AMRAP synkroniserade Burpees till timecap 20 min

*Dela rodd som ni vill i laget, poäng är antal burpees – SE NEDAN

*Alla gör synkroniserade burpees = 1 poäng för varje synkroniserad burpee

MEN om någon i laget måste vila och ni vill fortsätta så finns det alternativ nedan

–Om 2 vilar och 1 jobbar på burpees så måste den personen göra 5 reps för att det ska räknas en poäng

–Om 1 vilar och 2 jobbar så måste de göra 2 reps var för att det ska räknas som en poäng

Weightlifting

A1: Dumbbell/Kettlebell Z-Press (4 sets x 6-8 reps)

A2: Ring Rows (4 sets x 6-8 reps)

With pause at chest. Keep them very strict. If you want to make them heavier you can put your feet at a box in front of you.

WOD Team

180122 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2, with one partner working at a time, partners alternate rounds to complete as many rounds and reps as possible in 30 minutes of:
5 Push-Ups
15 Air Squats
20 Double-Unders/30 Single-Unders