Daily Archives: 4 oktober, 2015

Måndag 151005

Hej!

Ny grovplanering kommer i morgon fm! Höstschemat gäller! (Se schema här!)

Aktuellt vecka 41:

  • OL-kursen fortsätter denna vecka med träffar på tisdag och torsdag 18.30-19.30!
  • Mellan 5-11 oktober genomför PRODIS en nationell uppmärksamhetsvecka, för att lyfta fram arbetet med att förebygga och minska användandet av dopingpreparat. Ego CrossFit är en av många träningsanläggningar som arbetar med 100% ren hårdträning och därmed tar avstånd från dopning. En del av uppmärksamhetsveckan är en nationell utmaning i burpees. Utmaningen är att göra så många burpees som möjligt under två minuter. I boxen kör vi utmaningen som cash-in varje dag 🙂 Man väljer om man vill delta i tävlingen eller ej!
  • På söndag 11/10 är boxen upptagen och abonnerad mellan 12.30-15.00!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Cash in

Prodis Burpee-utmaning 2015 (AMRAP – Reps)

AMRAP x 2 min:
Burpees

Weightlifting

A1: Bulgarian split squats (3 sets x 8-12 reps, rest 30 sec)

A2: Strict HSPU (3 sets x max reps, rest 3 min)

OR-
Wall Climbs 3 sets x 5 reps, rest 3 min
-OR-
Nose-to-Wall Handstand Hold 3 sets x 60 sec, rest 3 min

Karen-Annie-mix (Time)

50-40-30-20-10 reps of:
Wall Ball Shots
DU:s
Situps

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Deadlift (5-3-1-5-3-1-5-3-1)

*Set 1 – 5 reps @ 75%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 5 reps @ 80%
*Set 5 – 3 reps @ 85%
*Set 6 – 1 rep @ 90%
*Set 7 – 5 reps @ 85%
*Set 8 – 3 reps @ 90%
*Set 9 – 1 rep @ 95%
Rest as needed between sets

Metcon Green

Green-Karen-Annie-mix (Time)

50-40-30-20-10 reps of:
Wall Ball Shots
SU:s (75-60-45-30-15 reps)
Situps

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

150124 (AMRAP – Reps)

In teams of 4:
3 rounds for max reps:
60 sec: Row (Calories)
60 sec: Pushups
60 sec: Box Jump Overs
60 sec: Situps
60 sec: Wall Ball Shots 9/6kg
(Rest 60 sec between sets)