EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Snatch complex (EMOMx10)

1 Power Snatch + 1 Squat Snatch + 1 OH Squat

Metcon

140401 (Time)

4 RFT:
8 HSPU
8 Power Snatch 50/35kg

Hej!

Aktuellt vecka 14:

– Sista måndagen med Open för i år! Mellan 18.15-20.15! Kom gärna och peppa våra duktiga medlemmar som kör Open 14.5!

– Grovplanering för april månad är på gång!

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

140331 (Time)

20 DU:s
12 Push Press 50kg/35kg
20 Walking Lunge steps

40 DU:s
9 Push Press 50kg/35kg
40 Walking Lunge steps

60 DU:s
6 Push Press 50kg/35kg
60 Walking Lunge steps

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A: 140329-1 (AMRAP – Reps)

AMRAP 5 min:
Double-unders

Vila 1 min

B: 140329-2 (AMRAP – Reps)

AMRAP 20 min:
15 Team Burpees (Alla i laget gör 15 st samtidigt!)
15 Partner Deadlift 165/100 (2 lyfter samma stång, 3:e personen måste stå i planka för att repsen ska räknas. Rotera så alla får jobba)
15 Team Push-ups (En i taget jobbar, de andra 2 står i planka. Rotera så alla får jobba)
15 Team Sit-ups (Alla i laget gör 15 st samtidigt!)
15 Team Wall balls 9/6kg (En i taget jobbar! Om bollen nuddar golvet dras 5 reps av! Rotera så alla får jobba)

Vila 1 min

C: 140329-3 (AMRAP – Reps)

AMRAP 5 min:
Pull-ups

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

CFG Open 14.5 (Time)

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters 45/30kg
Burpees

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: 1 Snatch Balance + 3 OH Squats (5 sets)

B: Power Snatch (5 sets x 3 reps)

or

B: Snatch (5 sets x 3 reps)

Metcon

Diane (Time)

21-15-9 reps for time:
Deadlift 100/70 kg
Handstand push-ups

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Press-complex (Weight)

4 sets:
3 strict presses +
2 push presses +
2 jerks

Metcon

140326 (AMRAP – Reps)

Tabata Sit-ups (8×20 sec jobb/10 sec vila)
Rest 1 min
Tabata Box jumps 60/45cm
Rest 1 min
Tabata Push press 50/35kg
Rest 1 min
Tabata Row (for calories)

Våffeldagen idag!

Har ni provat kesoplättar/kesovåfflor?

Kesoplättar
2 ägg
1 liten burk keso
1 msk fiberhusk
1 nypa vaniljpulver
1 nypa salt

Dubbla receptet om ni är 4 pers. Stavmixa alltihop. Låt stå ca 10 min. Stek i smör i stekpanna eller grädda i våffeljärn! Servera med lite grädde och bär! Smaklig spis!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Pause Back squats (Bygg upp 1RM!)

3-4 sec pause in botten, explosivt upp!

B: Strict pull-ups (3 x max reps)

or

B: Weighted Pull-ups (3 x max reps)

Metcon

140325 (AMRAP – Reps)

AMRAP 10 min:
Air Squats
EMOM, perform 7 Push ups!

Hej!

Aktuellt vecka 13:

– Vi fortsätter med Open måndagar mellan 18.15-20.15! Ordinarie måndagsWOD:en 17.30-18.15! … 45 min CF Metcon!

– På lördag 29 mars arrangeras Spin of Hope runt om i landet till förmån för Barncancerfonden. Samla ihop ditt kompisgäng eller dina kollegor och boka en cykel! Anmälan kostar 1500 kr och sker på www.barncancerfonden.se/1309358674. Där hittar du också mer information.

Cyklingen pågår i 12 timmar med många instruktörer. Ditt lag kan bestå av upp till 12 personer. Boka en cykel fort!

– Den 29 mars är det även dags för Earth hour. I år har kampanjen temat ”bilen, biffen, bostad och börsen” – fyra klimatvärstingar enligt Världsnaturfonden. Styrelsen i Naturskyddsföreningen Sundsvall-Ånge kommer under vecka 13, i anslutning till Earth hour, att äta helt köttfritt i en vecka och de utmanar folk att göra samma sak! Gör det du med!

Ha det gött!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

140324 (AMRAP – Reps)

TeamWOD 2&2:
In 20 min:
40 Burpees
30 Thrusters 35/25kg
30 Burpees
30 Thrusters 45/30kg
20 Burpees
30 Thrusters 50/35kg
10 Burpees
AMRAP Thrusters 60/40kg

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Lördag 140322 (AMRAP – Reps)

(3 person teams)
”Team Cindy”
AMRAP 20 min:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

EMOM: 5 Burpees from a non-working partner

Each team member starts on a different station and must rotate as the rounds rotate.

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Pause Back squats (5 x 2 reps)

3-4 sec pause in botten, explosivt upp!

Metcon

140320 (AMRAP – Reps)

TeamWOD, 4 persons team
AMRAP 30 min:
100 Broad jumps (alla 4 samtidigt)
100 cal Row
100 Box jumps 60/45cm (alla 4 samtidigt)
100 KB swings 24/16kg
100 Air squats (alla 4 samtidigt)
100 Hang cleans 60/45kg

Dela upp repsen som ni vill i lagen! Broad jumps, Box jumps och Air squats genomförs samtidigt av alla i laget (alltså 25 var om man delar jämnt). De andra övningarna gör man en i taget!