Daily Archives: 12 december, 2013

LuciaWOD

SpecialWOD – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

The Loch Ness (AMRAP – Rounds and Reps)

Teams of 2 complete the following:
AMRAP 10 min:
5 Snatches 40 kg/30 kg
10 Wall Balls 9/6 kg

One athlete completes a full round, while the other rests.

WOD Of Death (AMRAP – Reps)

Station 1 KB Swings 24/16kg & KB Hold (KB in rackposition)
Station 2 Ground 2 Overhead 60/40kg & Bar Hold (hold in top-position of a deadlift)
Station 3 Pull-ups & Overhead Plate Hold 20/10kg (hold plate on straight arms)
Station 4 Wall Balls 9/6kg & Wall Sits (90 degrees against wall)
Station 5 Sit-ups & Plank

3 min per station. In teams of two, while one partner works the first skill, the other holds the second skill. Switch when one is tired or the other partner breaks the hold. Count total reps.

Rotation-rest 30 sec

Fredag 131213

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Tabata Something Else (AMRAP – Reps)

Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats.

There is no rest between exercises.

Post total reps from all 32 intervals.

Räkna antalet reps varje intervall och poängen är totalsumman. 10 sek vila mellan övningarna och 10 sek vila i bytet mellan övningar.

Insamling till Musikhjälpen!

Hej på er!

Musikhjälpen är i full gång!

Grymma Linda från vår box (Nilsson) har startat en digital insamlingsbössa för Ego CrossFit. Man kan sätta in 25, 50, 100, 200, 300 eller 500kr. Man smsar ”okBELOPP EgoCrossFit” till 72999 så sätts summan in.

Ex. ok50 EgoCrossFit ger 50 kr insättning.

Lindas förslag var ju riktigt bra! ”Ge 50 kr per WOD man kör denna vecka, eller varför inte 1kr per squat i julkalendern mellan 9-14 dec?! Det ger 300kr.”

Linda uppdaterar löpande om saldot på insamlingen på Facebook.

3-2-1 GO!

/Helena