Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på front squats (knäböj med stången fram) i ca 5 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med fingertopparna under stången vilandes på ”hyllan” med armbågarna pekandes framåt. Kör 5 repetitioner åt gången. Om du har en bra teknik kan du lägga på mer vikt. Fokus på att hålla upp armbågarna och se till att ryggen är neutral.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

I lag om om 4, AMRAP 30 min:
30 kettlebellsvingar24/16 kg
20 burpees
30 utfallssteg med kettlebells 2×16/12 kg
20 wallballs 9/6 kg
Starta med en person på varje station, byt station när alla är klara.

Alla lagmedlemmar börjar jobba samtidigt. När man är klar med sina repetitioner på sin station hejar man på lagkamraterna tills alla är klara med sina repetitioner innan man roterar övningar.
På 30 minuter ska ni inom laget göra så många varv som möjligt av alla övningar.
Tänk på att använda höften i svingarna och wallballs samt gå hela vägen ner till golvet i burpees. Utfallsstegen görs med kettlebells i rackposition. Tänk på att ta ordentliga kliv så att knäet inte kommer framför tårna på främre benet. Kör hårt och pusha varandra!

Dagens utmaning – skalning:

Kettlebellsvingar – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Burpees – Utan armhävning
Utfallssteg – Lägre vikt
Wallballs – Lägre vikt, lägre träffhöjd eller thruster med medicinboll

Stretch:

Fokus på rygg, axlar, fram-/baksida lår, säte, bröst och höftböjare