Sportlovsvecka och startskott  för Open 2013!

Veckan ser således lite annorlunda ut:

– Boxen är INTE abonnerad på måndag 11:30-12:15
– Tisdagens lunchpass är inställt. Men ni får givetvis mer än gärna komma in och köra dagens WOD tillsammans ändå!
– Första Open-passet släpps på onsdag och de som ska tävla har tider avsatta för detta: torsdag 18:30-19:00 och lördag 12:00-13:00 (Man får givetvis tävla och filma under andra CF gym/Fritt gym tider men då är det öppet för alla andra medlemmar också)
– Open-passen kommer även köras på fredagspassen, men då utom tävlan

Ha en riktigt sportig vecka och lycka till ni som ska tävla!

Vi syns i boxen!

Uppvärmning:

Ego CF Classic WU

Styrka/Teknik:

Teknikträna på hangpowersnatch (hängstyrkeryck/ryckvändningar) i ca 10-15 minuter. Börja med att köra några uppvärmnings set på låg vikt.

Starta med stången hängande och kör 5 repetitioner åt gången med lätt vikt (behöver inte fånga i fullt djup). Fokus på att hålla stången nära kroppen och vara snabb under.

Är du osäker på tekniken så kör du på lättare vikt! Be gärna instruktören om hjälp att kolla och rätta till!

Dagens utmaning:

4 varv på tid:
10 hangpowersnatch (hängstyrkeryck) 50/35 kg
20 boxjumps 60/45 cm

Gör 10 hängande styrkeryck med stången. I styrkerycket behöver du inte gå ner i fullt djup när du fångar, men var mjuk i knäleden för att kunna komma in under stången och fånga på raka armar.
Efter tio ryck gör du 20 boxhopp. Totalt fyra varv.

Dagens utmaning – skalning:

Hangpowersnatch – Lägre vikt
Boxjumps – Lägre höjd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, höftböjare, vader, rygg och axlar