Daily Archives: 20 januari, 2013

Dagens pass – måndag 130121

Hej alla härliga CF:ers!

Nu går vi in i 4:e CF-veckan för i år och den bjuder på en blandad kompott; teknikträning och eventuellt några tyngre lyft, gymnastikövningar med kroppsvikt, pulshöjare och en och annan utmaning. Med andra ord, en helt vanlig CF-vecka! 🙂

Var ärliga mot er själva och er teknik! Lägg inte på tyngre vikter om ni inte kan behärska dem! Ta hjälp av varandra och instruktörerna för att kolla och rätta till eventuella felaktigheter!

Vi syns i boxen!

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU + Burgeners WU

Styrka/Teknik:

Ca 20 min teknikträning på clean & jerk (frivändning med stöt). Har man god teknik kan man lägga på vikter och prova några tyngre set. Använd den teknik du känner dig mest bekväm med av powerclean (styrkefrivändning) eller squatclean (sittfrivändning) och tryck sedan upp vikten på raka armar ovanför huvudet med en push jerk eller split jerk.

Dagens utmaning:

3 varv av:
På 60 sek gör max rep av:
Clean & jerk 60/40 kg
Vila 2 min mellan varven
Cash out: 1 minut av Front leaning rest i planka och sedan 1 minut sidoplanka (1 minut höger sida + 1 minut vänster sida).

I metcondelen gäller det att göra så många repetitioner som möjligt under 60 sekunder av frivändning med stöt. Valfritt med styrke- eller sittfrivändning!
Ge allt under en minut, vila sedan två minuter. Gör totalt tre enminutsintervaller. Resultatet är sammanlagda antalet repetitioner.

Dagens utmaning – skalning:

C&J – Lägre vikt

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, rygg och axlar