Daily Archives: 4 januari, 2013

Vårens schema

Nu ligger vårens schema (start 7 januari) ute på hemsidan. Du hittar det under Schema & Öppettider.

Vi ser fram emot en bra CrossFit-vår! 🙂

Dagens pass – fredag 130104

Uppvärmning:

Ego CF Allround WU

Styrka/Teknik:

3 set av:
10 split squats per ben med främre foten på en 20-kilosskiva

Börja med att hitta en utmanande vikt (stång och vikter) att göra split squats med. Sätt främre foten på en 20-kilosskiva så att foten kommer upp en bit. Gör tio repetitioner per ben i tre set. Lägg på mer vikt mellan seten om det känns för lätt. Jämför med 121101.

Dagens utmaning:

Crossfit Games Open 11.6
AMRAP på 7 min av:
3-6-9-12-15-18-21-24…
Thrusters 45/30 kg
Chest to bar pull-ups

Idag kör vi det sista av 2011:s Open-pass. Börja med att göra tre thrusters och tre pull-ups där bröstet touchar stången. Öka sedan med tre repetitioner av båda övningarna för varje varv och gör så många varv och repetitioner som möjligt på sju minuter. Summan av repetitionerna är ditt resultat.

Bäst i världen: Josh Bridges – 169 rep, Fortune Santos – 168. Bästa svenskar: Numi Katrinarson – 140, Jenny Jacobsen – 108.

Dagens utmaning – skalning:

Thrusters – Lägre vikt eller med medicinboll
Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, säte, axlar och rygg