Daily Archives: 13 december, 2012

Dagens pass – fredag 121214

Fredag 14/12 öppnar vi lucka nummer 14 i julkalendern:

60 burpees
60 sit-ups med russian twist

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU + Burgeners WU

Styrka/Teknik:

10 min snatch balance

Börja med att teknikträna snatch balance. Vi börjar med stången bakom huvudet på axlarna och “hoppar” sedan ner vikten och sätter oss under den i en djupare och djupare landning, allt eftersom vi blir varmare.

Med axlar aktiverade, bröstet uppåt och magen spänd går vi sedan upp och sträcker ut höften. Känner du dig säker på tekniken kan du testa bygga upp ett tungt lyft. Jämför snatch balance med 121015.

Dagens utmaning:.

5 varv på tid av:
2 ankgång fram och tillbaka i salen
10 overhead squat 50/35 kg
15 pull-ups

Mer djur i boxen! Den här gången ska vi gå som ankor fram och tillbaka i salen, och precis som i shuttleruns tidigare i veckan ska vi ta i väggen innan vi vänder.
Därefter tar vi upp stången ovanför huvudet på raka armar, endera genom ett ryck eller en stöt. Gör 10 OH-squats innan varvet avslutas med 15 pull-ups! 4 varv till innan utmaningen är klar!

Dagens utmaning – skalning:

Pull-ups – Hoppande pull-up, med gummiband eller ringrodd
Overhead squat – Lägre vikt eller med kvastskaft

Stretch:

Fokus på fram-/baksida lår, vader, axlar och rygg