Ny vecka, nya utmaningar! Hoppas ni har haft en härlig helg! Många av er har kört flera pass förra veckan, till och med flera pass per dag! Lyssna på kroppen och se till att lägga in vilodagar! Och med vilodagar menar vi inte att köra med lättare vikter eller färre reps utan att bara ta det lugnt, dricka mycket vatten, äta bra mat och tanka energi!
Vi ses i boxen!
Uppvärmning:
Ego CF Weightlifting WU + Burgeners WU
Styrka/Teknik:
Styrkedel: En snatch balance följt av fyra overhead squats x 3.
Snatch balance (Ryck balans) är en övning som hjälper till att utveckla rycket och ger en känsla för landningen och att hålla emot vikten med armarna.
Börja med stången bakom huvudet på axlarna och “hoppa” sedan ner till bottenläget.
Viktigt är att aktivera axlar, låsa ut armbågarna och hålla överkroppen rak med stången ovanför huvudet. Kom sedan upp rakt (utsträckt knä- och höftled) och gör därefter fyra overhead squats med vikten.
Upprepa tre gånger i eget tempo och försök hitta en utmanande vikt.
Dagens utmaning:
På tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitioner av
Front squat 60/40 kg
Kettlebellsving 32/24 kg
Utmaningen består därefter av front squat och svingar. Tänk framför allt på att hålla upp armbågarna i “rack-position” på frontböjen och att inte vika ner ryggen i svingarna.
Gör först tio front squat följt av tio svingar. Minska sedan med en repetition per varv i tio varv.
Dagens utmaning – skalning:
Front squat – Lägre vikt eller med medicinboll
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)
Stretch:
Fokus på säte, framsida-/baksida lår och axlar
15 svar till ”Dagens pass – måndag 121008”
15,31 60kg&32kg
10.51 50kg&28kg
9.00 Helt nedskalat till 10kg&8kg. Hade klarat tyngre på kettlebellen….Nästa gång så 🙂
9.04 20kg & 16 kg
10:17 20kg&16kg
11.38 25kg & 16kg
6.53 60kg&32kg
Mycket bra!
14.04 skalat 50 kg / 28 kg
9:48 Rxd
Skalade till 40kg frontsquat, 28kg Kettlebell – 9:23.
Kanonbra pass. Körde för första gången riktig Overhead Squat med olympisk stång. Tidigare varit alldeles för stel i bröstmuskler/axlar men fick nu in händerna på stången och ovan huvudet i lodlinjen för första gången ; )
Härligt! Bra jobbat!
Fron squat 50kg
Kb 24kg
Tid 9.24
8.01 40 kg och 24 kg KB
10,17 20 kg front squat & 16 kg kettlebell