Dagens pass – måndag 121008

Ny vecka, nya utmaningar! Hoppas ni har haft en härlig helg! Många av er har kört flera pass förra veckan, till och med flera pass per dag! Lyssna på kroppen och se till att lägga in vilodagar! Och med vilodagar menar vi inte att köra med lättare vikter eller färre reps utan att bara ta det lugnt, dricka mycket vatten, äta bra mat och tanka energi!

Vi ses i boxen!

Uppvärmning:

Ego CF Weightlifting WU + Burgeners WU

Styrka/Teknik:

Styrkedel: En snatch balance följt av fyra overhead squats x 3.

Snatch balance (Ryck balans) är en övning som hjälper till att utveckla rycket och ger en känsla för landningen och att hålla emot vikten med armarna.
Börja med stången bakom huvudet på axlarna och “hoppa” sedan ner till bottenläget.
Viktigt är att aktivera axlar, låsa ut armbågarna och hålla överkroppen rak med stången ovanför huvudet. Kom sedan upp rakt (utsträckt knä- och höftled) och gör därefter fyra overhead squats med vikten.
Upprepa tre gånger i eget tempo och försök hitta en utmanande vikt.

Dagens utmaning:

På tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitioner av
Front squat 60/40 kg
Kettlebellsving 32/24 kg

Utmaningen består därefter av front squat och svingar. Tänk framför allt på att hålla upp armbågarna i “rack-position” på frontböjen och att inte vika ner ryggen i svingarna.
Gör först tio front squat följt av tio svingar. Minska sedan med en repetition per varv i tio varv.

Dagens utmaning – skalning:

Front squat – Lägre vikt eller med medicinboll
Kettlebellsving – Lägre vikt, svinga inte så högt (ansiktshöjd)

Stretch:

Fokus på säte, framsida-/baksida lår och axlar


Publicerat

i

av

Etiketter:

Kommentarer

15 svar till ”Dagens pass – måndag 121008”

  1. Profilbild för Mattias
    Mattias

    15,31 60kg&32kg

  2. Profilbild för Stefan Westin
    Stefan Westin

    10.51 50kg&28kg

  3. Profilbild för Camilla

    9.00 Helt nedskalat till 10kg&8kg. Hade klarat tyngre på kettlebellen….Nästa gång så 🙂

  4. Profilbild för Anki Söderlund
    Anki Söderlund

    9.04 20kg & 16 kg

  5. Profilbild för josefin
    josefin

    10:17 20kg&16kg

  6. Profilbild för Erika Dahlberg
    Erika Dahlberg

    11.38 25kg & 16kg

  7. Profilbild för Joakim Hedström

    6.53 60kg&32kg

    1. Profilbild för Mårten
      Mårten

      Mycket bra!

  8. Profilbild för Jesper Rönnlund
    Jesper Rönnlund

    14.04 skalat 50 kg / 28 kg

  9. Profilbild för Jan Söderlund
    Jan Söderlund

    Skalade till 40kg frontsquat, 28kg Kettlebell – 9:23.

    Kanonbra pass. Körde för första gången riktig Overhead Squat med olympisk stång. Tidigare varit alldeles för stel i bröstmuskler/axlar men fick nu in händerna på stången och ovan huvudet i lodlinjen för första gången ; )

    1. Profilbild för Mattias
      Mattias

      Härligt! Bra jobbat!

  10. Profilbild för Peo Eklund
    Peo Eklund

    Fron squat 50kg
    Kb 24kg

    Tid 9.24

  11. Profilbild för MatsO
    MatsO

    8.01 40 kg och 24 kg KB

  12. Profilbild för Ida
    Ida

    10,17 20 kg front squat & 16 kg kettlebell