EGO CrossFit – WOD
Walking dead (Time)
For time:
Run 400 m together
20 synchronized Wall ball shots 9/6 kg
20 synchronized Box jumps 60/50 cm
20 synchronized One-arm Kettlebell thrusters 16/12 kg (10 reps/arm)
20 synchronized Overhead walking lunge steps (20/10 kg plate)
Run 200 m together
Instruktion:
På tid: Två personer i varje lag jobbar samtidigt i stafettform.
A+B springer 400 m. När de kommer in springer C+D samtidigt som A+B börjar göra Wall balls.
När A+B gjort Wall balls börjar C+D med Wall balls. A+B börjar då med box jumps. osv..
Resultatet är den totala tiden för hela laget.
Team strategy (Time)
For time:
3 rounds of:
1. 250/200m Row
2. 25 Deadlifts 80/50 kg
3. 25 Goblet squats 24/16 kg
4. 15/12 cal Assault bike
Instruktion:
En person i laget jobbar, de andra vilar.
Person A startar med 250/200 m rodd, de andra vilar. När rodden är klar växlar person A till person B som kör 25 marklyft, de andra vilar. Person B växlar till person C på Goblet squats och därefter avslutar person D med Assault bike.
Samma sak två varv till! Resultatet är den totala tiden för hela laget.
Pump up the volume (Time)
For time:
9-6-3 reps each of:
Hand release Pushups
Hang Power Cleans 45/30 kg
Burpees over barbell (perpendicular to and facing the barbell)
Instruktion:
Laget jobbar i stafettform, en person i taget jobbar. Man genomför tre hela varv (9-6-3 reps) innan växling till nästa person.
Resultatet är den totala tiden för hela laget.