Monthly Archives: februari 2018

Torsdag 180301

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Squat Clean (3 set x 8-10 reps @50-60%, rest 60 sec)

B: Snatch Balance (3 set x 3 reps, rest 60 sec)

Metcon

C: Metcon (No Measure)

EMOM x 16 min:
Station 1: 10-15 Calories of Assault Bike
Station 2: 6-12 Strict Toes to Bar
Station 3: 8-12 Arnold presses
Station 4: 30-45 sec Hollow hold

Månadsplanering för mars 2018

Hej ungdomar!

Mitt i Open-perioden nu 😀 Kul!

Information:
– Fokus under mars är olympiska lyft, alltså ryck och stöt. Vi börjar med att träna teknik och öka rörligheten och tryggheten i tyngdlyftningspositionerna. Eftersträva perfekt teknik hela tiden och gör endast små viktökningar, stressa inte.
– Vill ni lägga ännu mer tid till att utveckla teknik och styrka i rycket ser ni till att boka in er på Fokuspassen.

pushpress-fu-1600px

Vårschemat

Marsplanering

Tisdag 180227

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A: Pull-ups (Test: max reps strict pull-ups)

B: Pull-ups (3 set x 4 reps)

Negativa Pull-ups. Hoppa eller dra dig upp och håll emot ner 3-4 sek.

Metcon

180227 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 8 min:
10 Kettlebell swings
10 Sit-ups
1 Burpee
10 Kettlebell swings
10 Sit-ups
2 Burpees

10 Kettlebell swings
10 Sit-ups
10 Burpees
And so on until 8 min.

Strength

D1: Hollow rocks (4 sets x 16 reps)

D2: Bicepscurl (4 sets x 10-12 reps)

Måndag 180226

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

WOD Team

180226 Team (AMRAP – Rounds and Reps)

In teams of 5, with only one teammate allowed per station, complete as many rounds and reps as possible in 30 min of:
Station 1: 300/250 m Row
Station 2: 20/15 Push-Ups
Station 3: 4/4 controlled TGU with kettlebell
Station 4: 16/12 Cal Assault Bike
Station 5: Rest

Lördag 180224

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A: Active hang (3 set x 30 sec, rest 30 sec)

Häng i räcke med aktivering i skulderblad.

B: Isometric Pull-up hold (3 set x 15-20 sek, rest 30 sec)

Hoppa upp och håll kvar i ditt högsta läge i 15-20 sek.

C: Excentric Pull-up (3 set x 1 rep, rest 25 sec)

Hoppa upp, pausa en sekund i toppläget och håll emot långsamt på vägen ned. Försök att sänka dig ned på 4-10 sek och häng ända vägen ut till fullt utsträckt innan du hoppar upp igen.

Metcon

160220 (Time)

2&2, with only one person working at a time, complete:
100 Burpees
200 KBS
300 Air Squats
50 Shuttle runs each*
300 Air Squats
200 KBS
100 Burpees

*Both teammates will run at the same time, but the first partner to complete the run cannot start the squats until their teammate returns.

Torsdag 180222

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A: Pull-ups (AMRAP x 5 min)

Så många strikta Pull-ups som möjligt på 5 min.

B: Pull-ups (3 sets x 3 reps)

Negativa Pull-ups. Hoppa eller dra dig upp och håll emot ner 3-4 sek.

Metcon

C: 180222 (Time)

9-15-21 reps for time:

Russian Kettlebell swings

Box jump overs

Core

D. EMOM x 12 min:

Station 1. Side Plank (Left) x 40 seconds

Station 2. Side Plank (Right) x 40 seconds

Station 3. Reverse Snow Angels x 14 reps (slow & controlled)

Station 4. Hollow Hold x 30 seconds

Tisdag 180220

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A: Pull-ups (EMOM x 7 min: 1-3 strict Pull-ups)

B: Isometric Hold – Chin Over the Bar (4 sets x 1 rep, rest 90 sec)

C: Segmented hold Pull-up (4 sets x 1 rep, rest 90 sec)

3-4 sec in 4 different positions.

Metcon

180220 (No Measure)

EMOM x 15 min:

Station 1: 1/1 Turkish Get up with Kettlebell

Station 2: 12 Walking lunges with dumbbells at the shoulders

Station 3. 10 (5/5) Single leg deadlift with kettlebell in opposite hand

Core

E: Metcon (No Measure)

4 rounds not for time

14 Hollow Rocks

10-12 Biceps curl

Måndag 180219

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

180219 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 5 min:
15 – 12 – 9 Russian Kettlebell swings
30 Double-Unders

Rest 5 min

AMRAP x 5 min:
30/20 cal Assault bike
40 Wall ball shots
Max rep burpees to a plate

Rest 5 min

AMRAP x 5 min:
15 – 12 – 9 Toes To Bar
300/250 m Row

WOD Team

180219 Team (AMRAP – Reps)

Team 2&2
12 x 3 min intervaller (6/person)
AMRAP x 3 min:
10 Goblet squats (heavy)
15 Sit-ups
Max reps Wall ball shots

Lördag 180210

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A: Active hang (3 set x 30 sec, rest 30 sec)

Häng i räcke med aktivering i skulderblad.

B: Isometric Pull-up hold (3 set x 4-7 reps, rest 25 sec)

C: Excentric Pull-up (3 set x 1 rep, rest 25 sec)

Hoppa upp, pausa en sekund i toppläget och håll emot långsamt på vägen ned. Försök att sänka dig ned på 4-10 sek och häng ända vägen ut till fullt utsträckt innan du hoppar upp igen.

Metcon

160215 Team (Time)

2&2, with only one partner working at any time, complete:
300 Walking Lunge Steps
200 Wall ball shots
100 Burpees