EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

140726 (AMRAP – Rounds)

2&2 AMRAP x 30 min:
Person A runs 400 m
Person B does 1 round of:
5 GTOH
10 Pushups
15 Situps

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

170630 (Time)

For time:
50/30 Push-Ups
400 m Run
30 Heavy Kettlebell Swings
400 m Run
50/30 Push-Ups
400 m Run
30 Heavy Kettlebell Swings
400 m Run

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Snatch (Take 15 minutes to build to today’s 1-RM Snatch)

Metcon

160726 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 10 min:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Shoulder to Overhead
2 Power Cleans
2 Front Squats
2 Shoulder to Overhead
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Shoulder to Overhead
…and so on.

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Front Rack Lunge (4 sets x 8-10 reps alt.each leg @20X1, rest 60 sec)

B: Handstand Push-ups (4 sets x max reps, rest 60 sec)

or:

B: L-Seated Shoulder Press (4 sets x 8-10 reps, rest 60 sec)

Metcon

170628 (Time)

5 rounds for time of:
10 Toes to Bar
20 Wall Ball Shots
40 Double-Unders

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Deadlift (4 sets x 3-5 reps, rest 20 sec)

B: Box Jumps (4 sets x 10 reps, rest 3 min)

Tall box jumps, jump up and step down.

Metcon

170627 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 minutes:
10 Power Cleans
5 Chest-to-Bar Pull-Ups/10 Pull-Ups
10 Burpees over barbell

Hej!

Hoppas ni hade en härlig midsommarhelg!

Nu kör vi igång med sommarschemat! Färre pass under denna period. Måndagens WOD är inte en teamWOD under sommaren men som icke-medlem har du fortfarande möjlighet att prova en gång på dessa pass.

Se till att boka er samt boka av i tid! Klockan 15.00 kollar vi av bokningar och ställer in om det är färre än 5 bokningar! Lunch- och lördagspasset kollar vi bokning på 2 timmar innan.

Om ni har släkt och/eller vänner på besök som vill komma och träna i vår box så har vi följande alternativ:
– Engångsträning 100:-
– En veckas träningskort 350:-
– 2 veckors träningskort 550:-

Alla tre ger möjlighet att boka på pass och träna så mycket man vill på övrig tid.
Man behöver dock komma in på Ego City för att skriva på avtal, betala och få ett träningskort.

Man får dock som bekant ALDRIG ta med en icke-medlem till boxen eller släppa in någon annan på sitt kort.
Våra instruktörer och personal ber om giltigt träningskort ifall det är nödvändigt.

Kom ihåg våra ordningsregler:

• Se till att avboka dig från pass i tid! 
• Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
• Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
• Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
• Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
• Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fantastisk sommar!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Shoulder Press (4 sets x 4-6 reps @20X1, rest 90 sec)

B: Hollow rocks (4 sets x 30-45 sec, rest 90 sec)

Metcon

Surfer on Acid (Time)

3 rounds for time:
400 m Run
21 Burpees

Ha en alldeles, alldeles underbar midsommarhelg! Ät god mat, umgås, kanske träna lite 🙂

Kramar!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

150618-1 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2 AMRAP x 6:
2 Pullups
4 Pushups
8 Air Squats
(Switch after 1 round)

150618-2 (AMRAP – Reps)

2&2 AMRAP x 6:
C&J
(1 person working at a time)

150618-3 (Distance)

2&2 AMRAP x 6:
Person A: Row for meters
Person B: Pushup Plank Hold
(Switch after 150 m, or when person B breaks plank)

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Weighted Pull-ups (6 sets x 3-2-1-1-1 reps)

Rest 2-3 minutes between sets, building to today’s 1-RM

Metcon

170621 (Time)

4 rounds for time of:

400 m Run

30 Double-Unders

40 Air Squats

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

1 Hang Snatch + 1 Snatch (8 sets x 1 rep)

Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets):

Build over the course of the 8 sets to something heavy-ish for today.

Metcon

170620 (AMRAP – Rounds and Reps)

In teams of two, partners alternate rounds to complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:

6 Wall Ball Shots

6 Burpees

Metcon Green

170620 (AMRAP – Rounds and Reps)

In teams of two, partners alternate rounds to complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:

6 Wall Ball Shots

6 Burpees