Monthly Archives: november 2016

Torsdag 161201

God morgon!

Idag är det 1 december 2016 och vi startar årets julkalender! 🙂 (pdf här)

Ni är väl med?

Pussar från Tomten!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Push Press (5 sets x 4-6 reps @11X1, rest 60 sec)

Metcon

161201 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 7 min:
Row 250 m
10 Thrusters
Rest 3,5 min

AMRAP x 7 min:
40 Double-Unders
20 Hand-Release Push-Ups
Rest 3,5 min

AMRAP x 7 min:
20 Box Jumps
10 Push Press

161201 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 7 min:
Row 250 m
7 Thrusters
Rest 3,5 min

AMRAP x 7 min:
20 Jumping Lunges
10 Hand-Release Push-Ups
Rest 3,5 min

AMRAP x 7 min:
10 Box Jumps
7 Push Press

Onsdag 161130

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Back Squat (5 sets x 3-5 reps @30X1)

A2: Single arm dumbbell row (5 sets x 8-10 reps @2020, rest 60 sec)

Metcon

161130 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 10 min:
Deadlift x 1 rep
Hang Power Clean x 1 rep
Front Squat x 1 rep
Push Press x 1 rep

(You must perform 5 burpees any time the weight settles on the ground)

Tisdag 151129

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

161129 (Time)

21-15-9 reps for time of:
Thrusters (heavy)
Pull-Ups
Burpees

Mini Flight Simulator (Time)

5-10-15-20-25-20-15-10-5: DU:s

Weightlifting Green

Every 2 min, for 20 min (5 sets of each):

Power Clean and Jerk (5 sets x 2-3 reps)

Double-Unders (5 sets x practice)

Metcon Green

161129 Green (Time)

15-9-6 reps for time of:
Thrusters
Pull-Ups
Burpees

Måndag 161128

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Overhead Squat (3 sets x 8-10 reps @30X1, rest 2 min)

A2: Pull-ups (3 sets x 3-5 reps @21X0, rest 2 min)

Metcon

161128 (Time)

4 rounds for time of:
60 Double-unders
50 Air Squats
20 Toes to Bar

Team WOD

151121 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2, AMRAP x 30 min
50 Wall Ball Shots
50 Power Cleans
50 Burpees
50 KBS

Söndag 161127

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

CrossFit Games Open 15.1 (AMRAP – Rounds and Reps)

9-Minute AMRAP of:
15 Toes To Bar
10 Deadlifts, 115# / 75#
5 Snatches, 115# / 75#

CrossFit Games Open 15.1A (Weight)

6-Minutes to Establish:
1-RM Clean and Jerk

Lördag 161126

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

161126 (AMRAP – Rounds and Reps)

In teams of 2, alternate full rounds to complete as many rounds and reps as possible in 2 rounds x 15 min of:
9 Burpee Box Jump-Overs
9 Kettlebell Goblet Squats

Rest 5 min between rounds

Fredag 161125

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Back Squat (5 sets x 6-8 reps, rest 60 sec)

Metcon

151126 (Time)

For time:
75 Wall ball shots
followed immediately by . . .
3 rounds of:
30 DU:s
20 KBS (heavy)
15 Pushups

*** Christmas Challenge 2016 ***

Hohoho!

En vecka kvar till 2016-års julkalender!

ripped-santa1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nästa torsdag kör vi igång!

Med start den 1:a december så ska vi varje dag göra Pistols, Burpees och/eller Sit-Ups.

Man väljer själv om man vill köra en, två eller alla tre övningarna, men på på julafton kommer man inte undan för då måste man köra alla! 😉

Reglerna är följande:

  • 1 dec börjar vi med 1 Pistol/ben, 8 Burpees och 16 Sit-Ups.
    Repetitionerna ökar varje dag enligt följande:
    2 dec: 2 Pistols/ben, 12 Burpees, 24 Sit-Ups
    3 dec: 3 Pistols/ben, 16 Burpees, 32 Sit-Ups
    … osv.
    Det betyder att antalet reps på julafton kommer sluta på: 24 Pistols/ben, 100 Burpees, 200 Sit-Ups
  • Du väljer själv om du vill göra alla repetitioner på en gång eller om du delar upp dem vid olika tillfällen under dagen.
  • Om du missar att göra dina reps så måste du ta igen dem vid senare tillfälle.
  • Ingår övningarna i din vanliga träning så får du givetvis räkna in dem.
  • Kalendern hittar du här!

På julafton kör vi alltså en WOD i boxen där 24 Pistols/ben, 100 Burpees och 200 Sit-Ups ingår! Hoppas så många som möjligt vill komma och träna tillsammans då! Bokning som vanligt!

Pussar från Tomten!

Torsdag 161124

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Push Press (5 sets x 3-5 reps)

Every 3 min, for 15 min (5 sets):
Push Press x 3-5 reps
Goal is to establish today’s 5-RM.

Metcon

151125 (Time)

5 RFT:
10 Power Cleans
10 Burpees

151125 Green (Time)

5 RFT:
7 Power Cleans
7 Burpees

Onsdag 161123

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

1 Snatch Balance + 3 OHS (5 sets x 1 rep)

Every 3 min, for 15 min (5 sets):
Snatch Balance + 3 Overhead squats
Build to today’s heaviest Snatch Balance + 3 Overhead squats

Metcon

151127 (Time)

For time:
12 Power Snatches
24 Box Jumps
9 Power Snatches
18 Box Jumps
6 Power Snatches
12 Box Jumps