Monthly Archives: oktober 2016

Tisdag 161101

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Deadlift (4 sets x 10 reps, rest 60 sec)

A2: Strict pullups (4 sets x max reps, rest 2 min)

Metcon

161101 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 12 min:
10 Pull-Ups
20 Box Jumps
50 Double-Unders

Weightlifting Green

A1: Deadlift (4 sets x 6-8 reps @20X1, rest 60 sec)

A2: Pull-ups (4 sets x max reps, rest 2 min)

Metcon Green

161101 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 12 min:
5 Pull-Ups
15 Box Jumps
75 Single-Unders

Månadsplanering för november 2016

Hej!

November månads grovplanering hittar ni här! (med reservation för ändringar).

Nu blir det minimalt med löpning utomhus på ett tag, iallafall på grovplaneringen 🙂

Vi gör som förra året och fokuserar på Hopprep och framförallt Double-Unders de närmaste veckorna. Vi hoppar ofta i uppvärmningen och kör ofta dubbelhopp i konditionsdelarna. Har ni inte redan ett eget hopprep är det dags att köpa nu! Finns enklare varianter på de flesta sportbutiker och vill man ha lyxrep så köper man ett Rx Jump Rope här!

Vi fortsätter att jobba utan RX-vikter eller RX-höjder i metcon-delarna! … Ni ska lyssna på kroppen och lägga på vikt efter hur dagsformen känns!

Eftersom planeringen för dagens pass är gjord gymmet så är det träning 7 dagar i veckan, utan några inplanerade vilodagar.

Det betyder alltså att du själv måste lägga in vila och annan träning! Nybörjare bör inte köra fler än 2-3 pass per vecka och med minst en vilodag mellan. Du bör även träna styrke- och rörlighetsträning på egen hand.

Ni som tränat regelbundet under ett par år kan köra 3-5 pass per vecka, och gärna med en vilodag mitt i veckan och på helgen!

Utöver det så är ett tips att ta en mer eller mindre hel vilovecka inom varje 2 månaders period. Vila helt och hållet eller prova på någon annan typ av träning!

/Helena

mustasch

Måndag 161031

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Every 4 min, for 16 min (4 sets)

A: Clean (4 sets x 1.1.1.1 reps, rest 30 sec)

Rest 10 sec between singles.

A: Handstand Push-ups (4 sets x max reps)

Strict

Metcon

161031 (Time)

3 rounds for time of:
15 Deadlifts
12 Hang Power Cleans
9 Front Squats
6 Jerks

(Use the same weight for all 4 excercises)

Team WOD

161031 Team (Time)

2&2 for time:
42 Thrusters
80 Double-Unders/120 Single-Unders
400 m Run
36 Thrusters
80 Double-Unders/120 Single-Unders
400 m Run
30 Thrusters
80 Double-Unders/120 Single-Unders
400 m Run
24 Thrusters
80 Double-Unders/120 Single-Unders
400 m Run
18 Thrusters
80 Double-Unders/120 Single-Unders
400 m Run

The athletes split all work in half; person A does 21 Thrusters, Person B does 21 Thrusters, Person A does 40 DU:s, Person B does 40 DU:s, Person A runs 200 m, Person B runs 200 m … and so on.

Söndag 161030

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

CFG Open 12.3 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 18 min:
15 Box jumps 60/40 cm
12 STOH 52,5/35 kg
9 TTB

CFG Open 12.3 Scaled (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 18 min:
15 Box jumps 60/40 cm
12 Shoulder to Overhead 43/25 kg
9 Hanging knee raises

Lördag 161029

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

161029 (Time)

2&2, 5 Rounds for time:
40 Pull-ups
60 Push-ups
80 Sit-ups
100 Squats
Rest 2 min after each round.

Fredag 161028

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

1 Snatch Balance + 3 OHS (6 sets x 1 rep)

Every 2 min, for 12 min (6 sets):
Snatch Balance + 3 Overhead Squats
Build to today’s heaviest snatch balance + 3 overhead squats.

Metcon

161028 (Time)

For time:
12 Power Snatches
12 Box Jumps
9 Power Snatches
9 Box Jumps
6 Power Snatches
6 Box Jumps
Run 600 m

Torsdag 161027

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Deadlift (4 sets x 6-8 reps, rest 60 sec)

A2: Single arm dumbbell row (4 sets x 10-12 reps @2111, rest 60 sec)

Metcon

161027 (Time)

For time:
Row 1000 m
followed immediately by . . .
3 rounds of:
30 Double-Unders
20 Kettlebell Swings (heavy)
10 Strict Handstand Push-Ups

Weightlifting Green

A1: Back Squat (4 sets x 8-10 reps @30X1, rest 60 sec)

A2: Strict pullups (4 sets x max reps, rest 60 sec)

Metcon Green

161027 Green (Time)

For time:
Row 1000 m
followed immediately by . . .
3 rounds of:
20 Kettlebell Swings
10 Toes to Bar
10 Push-Ups

Onsdag 161026

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Push Press (5 sets x 3-5 reps)

Every 3 min, for 15 min (5 sets):
Push Press x 3-5 reps
Goal is to establish today’s 5-RM.

Metcon

Metcon (Weight)

Every min, on the min, for 16 min:
Even minutes – 10 Burpees
Odd minutes – 5 Power Cleans

(use the heaviest weight you believe you can successfully handle – note weight used)

Tisdag 161025

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Turkish Get Up (3 sets x 2-3 reps each arm, rest 60-90 sec)

Metcon

161025 (4 Rounds for reps)

4 rounds for max reps of:
60 sec of Rowing for Calories
Rest 15 sec
60 sec of Push-Ups
Rest 15 sec
60 sec of Box jump overs
Rest 90 sec

Weightlifting Green

A1: Front Rack Lunge (3 sets x 8-10 reps each leg @2011, rest 60-90 sec)

A2: Strict pullups (3 sets x max reps, rest 60-90 sec)

Metcon Green

161025 (4 Rounds for reps)

4 rounds for max reps of:
60 sec of Rowing for Calories
Rest 15 sec
60 sec of Push-Ups
Rest 15 sec
60 sec of Box jump overs
Rest 90 sec

Måndag 161024

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

161024 (Time)

For time:
10-8-6-4-2 Squat Cleans
100-80-60-40-20 Double-Unders

Weightlifting

A: Front Squat (3 sets x 3 reps)

B: Back Squat (3 sets x 3 reps)

Team WOD

161024 Team (Time)

2&2 For time:
20-18-16-14-12 Thrusters
100-80-60-40-20 Burpees over barbell