Monthly Archives: maj 2016

Grovplanering för juni 2016!

Hej!

Juni månads grovplanering hittar ni här! (med reservation för ändringar).

Lite kortare planering då vi kör igång med sommarschemat efter midsommar!

Vi fortsätter att jobba utan RX-vikter eller RX-höjder i metcon-delarna! … Ni ska lyssna på kroppen och lägga på vikt efter hur dagsformen känns!

Eftersom planeringen för dagens pass är gjord gymmet så är det träning 6 dagar i veckan, utan några inplanerade vilodagar.

Det betyder alltså att du själv måste lägga in vila och annan träning! Nybörjare bör inte köra fler än 2-3 pass per vecka och med minst en vilodag mellan. Du bör även träna styrke- och rörlighetsträning på egen hand.

Ni som tränat regelbundet under ett par år kan köra 3-5 pass per vecka, och gärna med en vilodag mitt i veckan och på helgen!

Utöver det så är ett tips att ta en mer eller mindre hel vilovecka inom varje 2 månaders period. Vila helt och hållet eller prova på någon annan typ av träning!

/Helena

kettlebell-beach

Onsdag 160601

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Back Squat (5 sets x 6-4-2-2-1 reps)

Every 2 min, for 10 min (5 sets):
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%

B: Back Squat (2 sets x 1 rep)

Every 3 min, for 6 min (2 sets): x 1 rep @ 101+%

Metcon

160601 (Time)

Every 4 min, for 20 min (5 sets):
25 Wall Ball Shots
50 DU:s

(Note times for each set, and add them for total working time)

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Back Squat (8 sets x 8-8-6-6-4-4-2-2)

Every 2 min, for 16 min (8 sets):
*Set 1 – 8 reps
*Set 2 – 8 reps
*Set 3 – 6 reps
*Set 4 – 6 reps
*Set 5 – 4 reps
*Set 6 – 4 reps
*Set 7 – 2 reps
*Set 8 – 2 reps

Build in load every set…but make each set challenging.

Metcon Green

160601 Green (Time)

Every 4 min, for 20 min (5 sets):
20 Wall Ball Shots
20 Box Jump-Overs or Step-Overs

(Note times for each set, and add them for total working time)

Måndag 160530

Hej!

Aktuellt vecka 22:

  • Nu går vi in i juni månad! Helt otroligt vad fort tiden går, försök njuta av den här tiden! Vi kör på med ordinarie schema fram till midsommarveckan.
  • Junis grovplanering läggs ut på tisdag!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt stark vecka!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Overhead Squat (5 sets x 3 reps)

Build over the course of the five sets to today’s heavy triple.

Metcon

160530 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 9 min:
3 Hang Power Snatches
6 Overhead Squats
9 Burpees Over the Barbell
12 Pullups

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Deadlift (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Dead hang/Active hang from bar (5 sets x 15-30, rest 60 sec )

Metcon Green

160530 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 9 min:
15 KBS
12 Alternating Reverse Lunges with KB in Goblet Hold
9 Burpees

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

ValentineWOD 2015 (AMRAP – Reps)

2&2 for max reps:
2 min Burpee Box Jumps 60/40 cm
(1 min rest)
2 min Row for Calories
(1 min rest)
2 min Wall Ball shots 9/6 kg
(1 min rest)
2 min Thrusters 45/30 kg
(1 min rest)
2 min Situps
(1 min rest)
2 min Air Squats
(1 min rest)

(Only one person working at a time.)

Torsdag 160526

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

Every 2 min, for 12 min:

Min 1-2 & 7-8: L-Pullups x 10-12 reps

Min 3-4 & 9-10: L-Sit Hold x 45 sec accumulated time

Min 5-6 & 11-12: Handstand Walk x 10 m (use partner assist, Handstand Wall Runs or a 60-sec Nose-to-Wall Handstand Hold if you don’t have handstand walks yet)

Metcon

160526 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:
Run 600 m
15/10 Strict Pullups
15 KBS

Onsdag 160525

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Snatch Balance (1 RM)

B: Power Snatch + Hang Squat Snatch (Today’s heavy)

C: Overhead Squats with 3 sec pause in bottom (5 sets x 2 reps)

Metcon

150513 (Time)

For time:
5 Rounds of Cindy
20 Squat Snatches
5 Rounds of Cindy

(1 Round Cindy=5 Pullups, 10 Pushups, 15 Air Squats)

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Power Clean (5 sets x 3-4 reps)

Every 2 min, for 10 min: 3-4 reps

Metcon Green

150513 Green (Time)

For time:
5 Rounds of Cindy
20 Power Cleans
5 Rounds of Cindy

(1 Round Cindy=5 Pullups, 10 Pushups, 15 Air Squats)

Tisdag 160524

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Back Squat (5 sets x 6-4-2-2-1 reps)

Every 2 min, for 10 min (5 sets):
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%

Metcon

160524 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:
20 KB/DB Box Step-Overs (extend the hip on top of box)
20 Push Press
40 DU:s

Måndag 160523

Hej!

Aktuellt vecka 21:

  • Majs grovplanering!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt stark vecka!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Clean and Jerk (Take 15 min to build to today’s heavy 1 rep)

Metcon

160523 (Time)

2 RFT:
20 Pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Air Squats

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Deadlift (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Dead hang/Active hang from bar (5 sets x 15-30, rest 60 sec )

Metcon Green

160523 Green (Time)

2&2:
2 RFT:
40 Pullups
60 Pushups
80 Situps
100 Air Squats

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

150516 (AMRAP – Reps)

In teams of 3, complete 5 rounds each.

Max reps of:
Station A: 100 m Farmer’s Carry KB
Station B: Pushups
Station C: Wall Ball Shots

Only one partner on each station. Rotate as a group as soon as one teammate complete the 100 meter Farmer’s carry.