Daily Archives: 10 april, 2016

Måndag 160411

Hej!

Aktuellt vecka 15:

  • På torsdag 14/4 18.30-20.00 kör vi ett specialpass med fokus på teknik i knäböj med Patrik Hertzman och Joanna Uhlin från Sundsvalls Atletklubb. Nästa torsdag 21/4 blir det samma samma tid, plats och coacher men med fokus på marklyft! Ni bokar som vanligt och det finns 15 platser!
  • knäböj
  • Aprils grovplanering
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt skön vecka!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Seated Shoulder Press (5 sets x 3-4 reps, rest 60 sec)

Unsupported Seated Strict Press (sit on a bench, box or the floor without back support and press the weight from shoulder to overhead. Use barbell, dumbbells or kettlebells); progress by 5% from last week’s weight.

A2: Pistols (5 sets x 12-16 reps (6-8/leg), rest 60 sec)

Metcon

160411 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:
5 Strict HSPU
10 KBS
30 DU:s

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Seated Shoulder Press (5 sets x 3-4 reps, rest 60 sec)

Unsupported Seated Strict Press (sit on a bench, box or the floor without back support and press the weight from shoulder to overhead. Use barbell, dumbbells or kettlebells); progress by 5% from last week’s weight.

A2: Double-Unders (5 sets x 60 sec, rest 60 sec)

Metcon Green

160411 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:
5 Strict Pushups
10 KBS
45 SU:s

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

141129 (AMRAP – Reps)

2&2:
Station 1 – AMRAP Wall Ball Shots 9/6 kg & Wall Sits
Station 2 – AMRAP Push press 30/20 kg & Bar Hold
Station 3 – AMRAP Pull-ups & OH Plate Hold 20/10 kg
Station 4 – AMRAP KBS 24/16 kg & KB Goblet Squat Hold
Station 5 – AMRAP Situps & Plank Hold

4 min per station. In teams of two, while one partner works the first skill, the other holds the second skill. Switch when one is tired or the other partner breaks the hold.