Monthly Archives: april 2016

Onsdag 160427

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Front Squat (Every 2 min, for 10 min (5 sets):)

*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%

Metcon

150410 (Time)

5 RFT:
10 Thrusters
50 DU:s

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Front Squat (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Dead hang/Active hang from bar (5 sets x 15-30, rest 60 sec)

Metcon Green

150410 (Time)

5 RFT:
10 Thrusters
50 DU:s/75 DU:s

Måndag 160425

Hej!

Aktuellt vecka 17:

  • Sista veckan i april med Valborgsmässoafton på torsdag!
  • Aprils grovplanering
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt skön vecka!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean (EMOM x 10 min)

Metcon

5-min Capacity Test (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 5 min:
5 Squat Cleans
10 Burpees Over the Barbell

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Power Clean (5 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Double-Unders (5 sets x 60 sec, rest 60 sec)

Metcon Green

5-min Green Capacity Test (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 5 min:
5 Power Cleans
10 Burpees Over the Barbell

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

Double-Morrison (Time)

2&2 for time:
100-80-60-40-20 reps:
Wall ball shots 9/6 kg
Box jumps 60/45 cm
KBS 24/20 kg

Lördag 160423

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

Pink Ribbon WOD (AMRAP – Reps)

2&2 AMRAP 45 min:
1. ”Karen
150 Wall Balls 9/6kg
2. ”Fran
21-15-9: Thruster 43/29,5kg, Pull-ups
3. ”Angie
100 Pull-ups, 100 Pushups, 100 Sit-ups, 100 Squats

Torsdag 160421

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Tabata Thursday (4 Rounds for reps)

Tabata:
Deadlifts
Pullups
Goblet Squats
DU:s

Complete a full tabata at each station (4 mins of 20 sec on, 10 sec off) before moving to the next station. No extra rest between stations. Post total reps for each station.

Weightlifting

A1: Bicepscurl (4 sets x 15 reps )

With barbell

A2: Chest-To-Bar Pull-ups (4 sets x max reps, rest 1 min)

Unbroken

B1: Skull crushers (4 sets x 15 reps)

B2: Handstand Push-ups (4 sets x max reps, rest 1 min)

Unbroken

Onsdag 160420

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Clean (10 sets x 1.1 reps)

Every 2 min, for 20 min (10 sets) of:
Clean x 1.1
(rest 10 sec between singles)

Metcon

160420 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 10 min:
5 Ground to Overhead
10 Burpees Over the Barbell
5 CTB Pullups/10 Pullups

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Power Clean and Jerk (4 sets x 5 reps, rest 60 sec)

A2: Kneeling Halos (4 sets x 3-5 reps to each direction, rest 60 sec)

Metcon Green

160420 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 10 min:
5 Ground to Overhead
10 Burpees Over the Barbell
10 KBS