Monthly Archives: mars 2016

Fredag 160401

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

150310 (AMRAP – Rounds and Reps)

4 rounds of:
AMRAP x 3 min:
9 Wall ball shots 9/6 kg
9 Box Jumps 60/40 cm
Rest 1 min

(Pick up where you leave off)

Core

8 sets of:
20 sec of Hollow Hold or Rocks
Rest 10 sec

Cash out

King Kong (Time)

3 Rounds for Time of:
1 Deadlift, 455#
2 Muscle-Ups
3 Cleans, 250#
4 Handstand Push-Ups

Alla måste köra Rx!

Torsdag 160331

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Weighted Pull-ups (5 sets x 2 reps, rest 30 sec)

Metcon

160331 (Time)

For time:
1. 2&2, alternate sets to complete 5 each of:
50 DU:s
20 Shuttle runs

2. 2&2, alternate sets to complete 5 each of:
15 Burpees
20 Shuttle runs

Onsdag 160330

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Back Squat (Every 2 min, for 10 min: 5-5-3-2-2)

Every 2 min, for 10 min (5 sets):
*Set 1 – 5 reps @ 45-55%
*Set 2 – 5 reps @ 55-65%
*Set 3 – 3 reps @ 65-75%
*Set 4 – 2 reps @ 75-85%
*Set 5 – 2 reps @ 80-90%

Metcon

160330 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2, alternate sets to complete as many rounds and reps as possible in 12 min of:
3 Push Press (heavy)
6 Box Jump Overs
9 KBS (heavy)

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Push Press (5 sets x 5 reps, rest 45 sec)

A2: Dead hang/Active hang from bar (5 sets x 15-30 sec, rest 90 sec)

Metcon Green

160330 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2, alternate sets to complete as many rounds and reps as possible in 12 min of:
3 Push Press (heavy)
6 Box Jump Overs
9 KBS (heavy)

Tisdag 160329

Hej!

Hoppas ni har haft en härlig påskhelg! Vi smyger igång med en lite kortare vecka och grovplaneringen för april kommer närmare helgen :-)

Aktuellt vecka 13:

  • På lördag är det Egokonvent och Spin Of Hope! Ni som har medlemskap på alla anläggningar; boka pass och föreläsningar och kom till Ego Storgatan!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Push Press (3 sets x 6-8 reps, rest 60 sec)

A2: Side Plank (3 sets x 30-45 sec/side, rest 60 sec)

Metcon

160329 (Time)

For time:
100 DU:s
21 Burpees
15 Thrusters
9 CTB Pullups
150 DU:s
9 CTB Pullups
15 Thrusters
21 Burpees
100 DU:s

Skärtorsdag 160324

Efter dagens pass kl 17.30 tar vi påskledigt! Ha en riktigt härlig påskhelg och ladda upp med solljus, umgänge och god mat! Pass igen på tisdag nästa vecka!

Om ni har släkt och vänner på besök som vill komma och träna i vår box har vi följande möjligheter:
Engångsträning 100:-
– En veckas träningskort 350:-
– 2 veckors träningskort 550:-

Alla tre ger möjlighet att boka på pass och träna så mycket man vill på övrig tid.
Man behöver dock komma in på Ego City för att skriva på avtal, betala och få ett träningskort.

Man får dock som bekant ALDRIG ta med en icke-medlem till boxen eller släppa in någon annan på sitt kort.
Våra instruktörer och personal ber om giltigt träningskort ifall det är nödvändigt.

Glad Påsk önskar Ego!

208215_10150223010789493_2337072_n

 

 

 

 

 

 

 

 

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

141122 (AMRAP – Reps)

2&2 in 30 min:
60 sec: AMRAP Wall Ball shots 9/6kg
60 sec: 7 KBS 24/16 kg

One partner at each station. Switch on the minute.

Score is total Wall Ball shots completed per team. 100 Burpee penalty for any team not completing 500 reps

l shots completed per team. 100 Burpee penalty for any team not completing 500 reps

Tisdag 160322

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Front Squat (Every 2 min, for 10 min: 6-8 reps)

Metcon

140618 (Time)

100 Double-unders
10 Bear Complex
80 Double-unders
8 Bear Complex
60 Double-unders
6 Bear Complex
40 Double-unders
4 Bear Complex
20 Double-unders
2 Bear Complex

Mellan dubbelhoppen ska ni alltså göra 10-8-6-4-2 sets av följande skivstångskomplex:
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Second Push Press

Välj en utmanande vikt som ni orkar göra sekvenserna obrutna med!

Måndag 160321

Hej!

Aktuellt vecka 12:

  • Påskvecka och lite färre pass än vanligt! På skärtorsdag kör vi pass som vanligt 17:30 innan vi tar ledigt t.o.m. måndag!
  • Sista deltävlingen i CFG Open 2016 denna vecka! 13.00-15.00 på lördag är reserverad tid för CFG Open tävlande! Ni som ska tävla styr upp med bedömningar och heat på egen hand!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt bra påskvecka!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

1 Snatch Balance + 3 OHS (Every 2 min, for 10 min:)

Metcon

160321 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 10 min:
5 STOH (heavy)
10 Box Jumps
15 KBS

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Power Clean and Jerk (5 sets x 5 reps, rest 45-90 sec)

A2: Dead hang/Active hang from bar (5 sets x 15-30 sec, rest 60 sec)

Metcon Green

160321 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 10 min:
5 STOH
10 Box Jumps
10 KBS

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

140426 (3 Rounds for reps)

TeamWOD 2&2:
3 Rounds of:
AMRAP 3 min: Burpees
AMRAP 3 min: Kettlebell swings 24/16kg
AMRAP 3 min: Row (calories)
AMRAP 3 min: Box jumps 60/45cm

Lördag 160319

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

160319 (Time)

2&2 for time:
100 KBS (heavy)
50 Mountainclimbers (25/leg)*
100 Thrusters
60 Mountainclimbers (30/leg
100 Burpees
70 Mountainclimbers (35/leg
100 Thrusters
80 Mountainclimbers (40/leg
100 KBS

*Both athletes perform the mountainclimbers at the same time.

Fredag 160318

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

160318 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 13 min:
13 Deadlifts
13 Burpees over barbell
13 Wall Ball Shots
13 Handrelease Push-Ups

CrossFit Games Open 16.4 (AMRAP – Rounds and Reps)

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:
55 Deadlifts 102/70 kg
55 Wall Ball Shots 9/6 kg
55 Calorie Row
55 Handstand Push-Ups

CrossFit Games Open 16.4 Scaled (AMRAP – Rounds and Reps)

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:
55 Deadlifts 61/43 kg
55 Wall Ball Shots 9/4 kg
55 Calorie Row
55 Hand-release Push-Ups