Monthly Archives: februari 2016

Måndag 160229

Hej!

Aktuellt vecka 9:

  • CFG Open 2016 fortsätter! Fredagspasset är en variant av CFG Open 16.2! Då detta släpps på natten läggs det inte ut här på bloggen förrän på fredag morgon. 13.00-15.00 på lördag är sedan reserverad tid för CFG Open tävlande! Ni som ska tävla styr upp med bedömningar och heat på egen hand!
  • Mars grovplanering
  • På torsdag 3/3 tränar Peter Krantz och ett gäng arbetskamrater tillsammans i boxen 15.00-17.00! … Det är alltså inte abonnerat och upptaget, men ni får samsas om utrymmet under denna tid.
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

McGhee (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 30 min:
5 Deadlifts 125/87,5kg
13 Pushups
9 Box jumps 60/45cm

EGO CrossFit – WOD Green

Gymnastics Green

Dead hang/Active hang from bar (4 sets x 15-30, rest 60 sec)

Metcon Green

Green McGhee (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 30 min:
5 Deadlift
7 Pushups
9 Box jumps

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

140208 (AMRAP – Reps)

TeamWOD 2&2:
OTM x 30 min:
3 Thruster 45/30kg
6 Box jumps 60/45cm
Max reps burpees

Odd minutes: Person 1 goes
Even minutes: Person 2 goes

Your result is total reps of burpees!

Grovplanering för mars 2016!

Hej alla härliga!

Mars månads grovplanering hittar ni här! (som vanligt med reservation för ändringar)

Schemat kommer se lite annorlunda ut under sportlovet och under påsk! Se måndagsinläggen och internetbokningen framöver!

CFG Open 2016 har ju dragit igång och fortsätter hela mars. Fredagspasset blir en variant av tävlingswoden och lördagar mellan 13-15 är avsatt tid för tävlande i boxen. Ni som ska tävla styr upp med bedömningar och heat på egen hand! Alla som tävlar ska genomföra domarkursen och kunna döma andra!

Lars Rösblad håller ställningarna när det gäller Opentävlingen. När det är färdigtävlat blir det festligheter med bland annat relax på Himlabadet (Mer info kommer).

Pussåkram!

/Helena

PS! Vasaloppsspinning på Ego Storgatan söndag 6/3! Se info här!

Vasaloppet-2012

Onsdag 160224

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Deadlift (5 sets x 3 reps)

Every 3 min for 15.

Metcon

160224 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:
10 Ground to Overhead
30 DU:s
10 Burpee over barbell
30 DU:s

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Power Clean (5 sets x 5 reps, rest 45 sec )

Metcon Green

160224 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 15 min:
7 Ground to Overhead
45 SU:s
10 Burpee over barbell
45 SU:s

Tisdag 160223

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Front Squat (5 sets x 4-6 reps @31X1)

Every 3 min, for 15 min.

Metcon

160223 (3 Rounds for reps)

3 rounds for max reps of:
A. 60 sec of Wall Ball Shots
Rest 60 sec
B. 60 sec of Pushups
Rest 60 sec
C. 60 sec of Box Jump-Overs
Rest 60 sec

Ni ska genomföra alla övningar 3 gånger. Detta tar alltså 17 minuter!

Måndag 160222

Hej!

Aktuellt vecka 8:

  • CFG Open 2016 börjar! Fredagspasset är en variant av CFG Open 16.1! Då detta släpps på natten läggs det inte ut här på bloggen förrän på fredag morgon. 13.00-15.00 på lördag är sedan reserverad tid för CFG Open tävlande! Ni som ska tävla styr upp med bedömningar och heat på egen hand! kommer ni ihåg hur 15.1 såg ut? 🙂
  • Februaris grovplanering!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Turkish Get Up (4 sets x 2 reps/arm, rest 45 sec)

A2: Handstand (4 sets x 45-60 sec (nose to wall), rest 45 sec)

Metcon

160222 (Time)

5 RFT:
15 KBS
10 Pullups
60 Mountainclimbers (30/leg)

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Deadlift (5 sets x 5 reps, rest 45 sec)

A2: Handstand (5 sets x 15-30 sec, rest 90 sec)

Metcon Green

160222 Green (Time)

5 RFT:
10 KBS
5 Pullups
50 Mountainclimbers (25/leg)

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

160222 Team (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2, alternating full rounds, AMRAP x 30:
10 Thrusters
10 Box jump overs

Lördag 160220

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

160220 (Time)

2&2, with only one person working at a time, complete:
100 Burpees
200 KBS
300 Air Squats
50 Shuttle runs each*
300 Air Squats
200 KBS
100 Burpees

*Both teammates will run at the same time, but the first partner to complete the run cannot start the squats until their teammate returns.