Daily Archives: 10 januari, 2016

Måndag 160111

Hej!

Aktuellt vecka 2:

  • Vårschemat hittar ni här! Skönt med vardag och rutiner igen!
  • Vi kör igång med en ny baskurs nu i januari! Se mer info här!
  • Nytt år, ny månad och ny grovplanering!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting & Weightlifting Green

A1: Deadlift (3 sets x 6-8 reps @2011, rest 90 sec)

A2: Ring Dips (3 sets x 10-15 reps, rest 90 sec)

(More advanced athletes may perform the dips from high rings – starting each set with a muscle-up)

Metcon

160111 (Time)

3 RFT:
40 Shuttle runs
15 Hand-Release Pushups
25 KBS (heavy)

Metcon Green

160111 Green (Time)

5 RFT:
20 Shuttle runs
10 Hand-Release Pushups
15 KBS

Team WOD

Double-Morrison (Time)

2&2 for time:
100-80-60-40-20 reps:
Wall ball shots 9/6 kg
Box jumps 60/45 cm
KBS 24/20 kg

Grovplanering för januari 2016!

Hej!

Nytt år och ny grovplanering! (med reservation för ändringar).

Januaris resterande 3 veckor med rullande styrke-/skillsdelar och varierade metcons!

Vi jobbar som vanligt utan RX-vikter eller RX-höjder i metcon-delarna! … Ni ska lyssna på kroppen och lägga på vikt efter hur dagsformen känns!

Eftersom planeringen för dagens pass är gjord gymmet så är det träning 6 dagar i veckan, utan några inplanerade vilodagar.

Det betyder alltså att du själv måste lägga in vila och annan träning! Nybörjare bör inte köra fler än 2-3 pass per vecka och med minst en vilodag mellan. Du bör även träna styrke- och rörlighetsträning på egen hand.

Ni som tränat regelbundet under ett par år kan köra 3-5 pass per vecka, och gärna med en vilodag mitt i veckan och på helgen!

Utöver det så är ett tips att ta en mer eller mindre hel vilovecka inom varje 2 månaders period. Vila helt och hållet eller prova på någon annan typ av träning!

/Helena

nyår2