Hej!
Aktuellt vecka 51:
- Vi fortsätter med julkalendern varje dag! Se inlägg om upplägget här!
- Inlägg om december månads grovplanering hittar ni här!
- Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
- Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.
Kom ihåg våra ordningsregler:
- Se till att avboka dig från pass i tid!
- Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen!
- Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
- Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
- Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
- Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt)
Ha en härlig vecka!
Vi syns i boxen!
EGO CrossFit – WOD
Julkalender
Lucka 14, Pass 7:
FM
A1. Axelöppnare – statisk 3 sets x 30-45 sec
A2. Diagonalstretch 3 sets x 10 reps
B1. Brygg-gång mot vägg 3 sets x 3-5 reps, rest 120 sec
B2. Dynamisk pikstretch 3 sets x 10 reps, rest 30 sec
EM
A1. Skulderbladspullups 3 sets x 10 reps @1113, rest 30 sec
A2. Skulderbladspushups 3 sets x 10 reps @1113, rest 30 sec
Weightlifting
Back Squat (Take 20 min to build to a 3-RM Back Squat)
Metcon
151214 (Time)
For time:
Row 500 m
immediately followed by…
3 rounds of:
10 Pushups
15 Box Jump-Overs
immediately followed by…
40 Shuttle runs
EGO CrossFit – WOD Green
Weightlifting Green
Every 2 min, for 20 min (5 sets of each):
A1: 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push/Split Jerk (5 sets x 1 rep)
A2: Handstand (5 sets x practice)
Metcon Green
151214 Green (Time)
For time:
Row 250 m
immediately followed by…
3 rounds of:
10 Pushups
15 Box Jump-Overs
immediately followed by…
40 Shuttle runs
EGO CrossFit – Team WOD
Team WOD
151214 Team (Time)
2&2:
3 RFT:
100 Squats
50 KB SDHP 32/24kg
40 Pullups
30 Burpee box jump over 60/45cm
20 Wall climbs