Måndag 151214

Hej!

Aktuellt vecka 51:

  • Vi fortsätter med julkalendern varje dag! Se inlägg om upplägget här!
  • Inlägg om december månads grovplanering hittar ni här!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Julkalender

Lucka 14, Pass 7:

FM
A1. Axelöppnare – statisk 3 sets x 30-45 sec
A2. Diagonalstretch 3 sets x 10 reps
B1. Brygg-gång mot vägg 3 sets x 3-5 reps, rest 120 sec
B2. Dynamisk pikstretch 3 sets x 10 reps, rest 30 sec

EM
A1. Skulderbladspullups 3 sets x 10 reps @1113, rest 30 sec
A2. Skulderbladspushups 3 sets x 10 reps @1113, rest 30 sec

Weightlifting

Back Squat (Take 20 min to build to a 3-RM Back Squat)

Metcon

151214 (Time)

For time:
Row 500 m
immediately followed by…
3 rounds of:
10 Pushups
15 Box Jump-Overs
immediately followed by…
40 Shuttle runs

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Every 2 min, for 20 min (5 sets of each):

A1: 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push/Split Jerk (5 sets x 1 rep)

A2: Handstand (5 sets x practice)

Metcon Green

151214 Green (Time)

For time:
Row 250 m
immediately followed by…
3 rounds of:
10 Pushups
15 Box Jump-Overs
immediately followed by…
40 Shuttle runs

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

151214 Team (Time)

2&2:
3 RFT:
100 Squats
50 KB SDHP 32/24kg
40 Pullups
30 Burpee box jump over 60/45cm
20 Wall climbs