Monthly Archives: december 2015

Nyårsafton 151231

Nu är det nära!

Ett pass kvar med Emil innan det är slut på år 2015!

nyår2

Har du några tränings-/prestationsmål du vill uppnå under det kommande året?

Sätt upp konkreta mål för att ta dig vidare! Använd gärna SMART målformulering: Skriv ner ditt mål som ska vara Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt!

Tack för ett fantastiskt 2015! Ni är dom bästa!

Önskar er alla ett riktigt Gott Nytt År!

Kramar från Ego CrossFit!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

Nyårspass 2015 (Time)

2&2 for time:

Cash in: 50 Burpees

100 TTB (P2 does Farmers walk w. 2 KB one way, Shuttle run back. Switch when P1 breaks)
200 GTOH w. plate (P2 does Handstand hold. Switch when P1 or P2 fails)
100 Wall ball shots (P2 does Plank)
200 Air Squats (P2 does Wall climbs)
100 Med. ball situps (P1 & P2 w. feet together, pass med.ball between)

Cash out: 50 Burpees

Måndag 151228

Hej!

Hoppas ni haft en härlig julhelg med nära och kära!

Aktuellt vecka 53:

– Årets sista vecka! Jul- och Nyårsschema hittar ni här! Vi kör traditionsenligt en Nyårs-WOD med Emil! Boka in och riv av ett pass innan firandet!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

151228 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2 (alternating rounds)
AMRAP x 30 min:
9 Burpee Box Jump-Overs
9 Kettlebell Goblet Squats

Lördag 151226

Hej!

Idag kör vi pass 10.00-11.00 med gästande coach Martina! Bokning som vanligt!

God fortsättning på er!

:-*

Julafton 151224

**God jul önskar Ego CrossFit!**

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Julkalender

Lucka 24, Pass 3:

FM
A1. Tigerandning 3 sets x 6 reps/sida @61X0
A2. Axelöppnare – dynamisk 3 sets x 10 reps
B. Bryggång mot vägg 3 sets x 3-5 reps, rest 120 sec

EM
A1. Hänga passivt 4 sets x 30 sec
A2. Skidåkarn 4 sets x 10 reps/sida
B1. Dynamiska squathopp 3 sets x 60 sec, rest 30 sec
B2. Räkan 3 sets x 5 reps/ben @4010, rest 30 sec

Onsdag 151223

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Julkalender

Lucka 23, Pass 2:

FM
A1. Split squats 3 sets x 8 reps/sida @4210, rest 30 sec
A2. Dynamisk pikstretch 3 sets x 10 reps, rest 30 sec

EM
A1. Skulderbladspushups 3 sets x 10 reps @1113, rest 30 sec
A2. Skulderbladspullups 3 sets x 10 reps @1113, rest 30 sec
B. Brygga med upphöjda ben 3 sets x 30 sec, rest 60 sec

Weightlifting

A1: Turkish Get Up (4 sets x 2 reps each arm, rest 45 sec)

A2: Strict pullups (4 sets x 6-8 reps @2110, rest 45 sec)

A3: Kettlebell swings (4 sets x 15-20 reps, rest 45 )

Metcon

151223 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 12 min:
10 Burpees
20 Alternating Reverse Lunges with KBs or DBs
30 DU:s

Tisdag 151222

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Julkalender

Lucka 22, Pass 1:

FM
A. Hänga passivt 8 sets x 30 sec, rest 30 sec
B1. Squat rotationer 3 sets x 10 reps
B2. Axelöppnare – statisk 3 sets x 30-45 sec

EM
A1. Diagonalstretch 3 sets x 10 reps
A2. 90/90 3 sets x 30 sec

Weightlifting

A1: Shoulder Press (5 sets x 4-6 reps @2011, rest 60-90 sec)

A2: Farmer’s Carry (5 sets x 8 längder, rest 60-90 sec)

Metcon

151222 (Time)

3 RFT:
15 Pushups
20 Pullups
25 Shuttle Runs

Måndag 151221

Hej!

Dan före dan före dan före dopparedan! Nu är det nära!

Aktuellt vecka 52:

– Jul- och Nyårsschema hittar ni här! Vi kör traditionsenligt en Julaftons-WOD och en Nyårs-WOD! Boka in och riv av ett pass innan myset!

– Christmas Challenge i 4 dagar till!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Julkalender

Lucka 21, Pass 7:

FM
A1. Axelöppnare – statisk 3 sets x 30-45 sec
A2. Diagonalstretch 3 sets x 10 reps
B1. Brygg-gång mot vägg 3 sets x 3-5 reps, rest 120 sec
B2. Dynamisk pikstretch 3 sets x 10 reps, rest 30 sec

EM
A1. Skulderbladspullups 3 sets x 10 reps @1113, rest 30 sec
A2. Skulderbladspushups 3 sets x 10 reps @1113, rest 30 sec

Team WOD

Team-Victoria 2&2 (Time)

5 RFT:
20 thrusters 45/30kg
28 box jumps 60/45cm
24 sumo deadlift high pull 45/30kg
24 burpees
54 kettlebell swings 24/16kg