Daily Archives: 15 november, 2015

Måndag 151116

Hej!

Aktuellt vecka 47:

  • Kursen i olympiska lyft har uppföljning på tisdag och torsdag 18.30-19.30! Ingen egen träning under dessa tider!
  • Ny månad och ny grovplanering! Mycket hopprep nu!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Every 2 min, for 24 min (6 sets of each):

A1: 1 Hang Clean + 1 Power Clean + 1 Clean (6 sets x 1 complex)

A2: Strict Ring dips (6 sets x 8-12 reps)

Metcon

151116 (AMRAP – Rounds)

Against a 3-min running clock, complete as many rounds through the following ladder:
1 Hang Power Clean + 1 Front Squat
1 Hang Power Clean + 2 Front Squats
1 Hang Power Clean + 3 Front Squats

Rest 3 min between sets, and complete a total of 3 sets.

(Recommended weights – 80/55 kg)

Test

Tabata DU:s (AMRAP – Reps)

8 rounds of:
20 sec DU:s
10 sec rest

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Every 2 min, for 20 min (5 sets of each):

A1: 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push/Split Jerk (5 sets x 1 complex)

A2: Handstand (5 sets x 2 min practice)

Metcon Green

151116 Green (AMRAP – Rounds)

AMRAP x 3 min:
1 Hang Power Clean + 2 Front Squats

Rest 3 min between sets, and complete a total of 3 sets.

EGO CrossFit – TeamWOD

Team WOD

141122 (AMRAP – Reps)

2&2 in 30 min:
60 sec: AMRAP Wall Ball shots 9/6kg
60 sec: 7 KBS 24/16 kg

One partner at each station. Switch on the minute. Score is total Wall Ball shots completed per team. 100 Burpee penalty for any team not completing 500 reps