Daily Archives: 1 november, 2015

Måndag 151102

Hej!

Aktuellt vecka 45:

  • Vi kör igång med en ny baskurs denna vecka! Se mer info här! Därför utgår Team WOD 18.00-18.55 på måndag 2/11 och 9/11. Onsdag 19.00-19.55 och lördag 11.00-11.55 är övriga tider då boxen är upptagen vecka 45 & 46.
  • Ny månad och ny grovplanering! Mycket hopprep nu!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

For 20 min.

A: Squat Clean (1-rep heavy Squat Clean)

B: Jerks (1-rep heavy Jerk)

C: Front Squat (1-rep heavy Front Squat)

Metcon

151102 (Time)

20-16-12:
Power Clean
Push/Split Jerks
Front Rack Forward Lunges

Mini Flight Simulator (Time)

5-10-15-20-25-20-15-10-5: DU:s

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Every 2 min, for 20 min (5 sets of each):

A1: 1 Power Clean + 2 Push Press (5 sets x 1 rep)

A2: Handstand (5 sets of practice Handstand hold)

Metcon Green

151102 Green (Time)

6 RFT:
8 Power Clean
8 Push Press
8 Alt. Forward Lunges

Green Flight Simulator (Time)

2-4-6-8-10-8-6-4-2: DU:s

Grovplanering för november 2015!

Hej!

November månads grovplanering hittar ni här! (med reservation för ändringar).

Nu blir det minimalt med löpning utomhus på ett tag, iallafall på grovplaneringen 🙂

Vi fokuserar på Hopprep och framförallt Double-Unders de närmaste veckorna. Vi hoppar i uppvärmningen varje dag och lägger in 2 olika återkommande tester. Har ni inte redan ett eget hopprep är det dags att köpa nu! Finns enklare varianter på de flesta sportbutiker och vill man ha Rolls Royce köper man ett Rx Jump Rope här!

Vi fortsätter att jobba utan RX-vikter eller RX-höjder i metcon-delarna! … Ni ska lyssna på kroppen och lägga på vikt efter hur dagsformen känns!

Eftersom planeringen för dagens pass är gjord gymmet så är det träning 6 dagar i veckan, utan några inplanerade vilodagar.

Det betyder alltså att du själv måste lägga in vila och annan träning! Nybörjare bör inte köra fler än 2-3 pass per vecka och med minst en vilodag mellan. Du bör även träna styrke- och rörlighetsträning på egen hand.

Ni som tränat regelbundet under ett par år kan köra 3-5 pass per vecka, och gärna med en vilodag mitt i veckan och på helgen!

Utöver det så är ett tips att ta en mer eller mindre hel vilovecka inom varje 2 månaders period. Vila helt och hållet eller prova på någon annan typ av träning!

/Helena

mustasch