Monthly Archives: november 2015

Tisdag 151201

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Julkalender

Lucka 1, Pass 1:

FM
A. Hänga passivt 8 sets x 30 sec, rest 30 sec
B1. Squat rotationer 3 sets x 10 reps
B2. Axelöppnare – statisk 3 sets x 30-45 sec

EM
A1. Diagonalstretch 3 sets x 10 reps
A2. 90/90 3 sets x 30 sec

Weightlifting

A1: Weighted Pull-ups (4 sets x 3-4 reps @21X0, rest 10-15 sec)

A2: Strict pullups (4 sets x Max reps @21X0, rest 3 min)

Metcon

151201 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 12 min:
10 Burpees
20 Box Jumps
10 Shuttle runs

Måndag 151130

Hej!

Aktuellt vecka 49:

  • Nu kör vi igång med årets julkalender! Från och med tisdag 1/12! Se inlägg om upplägget här!
  • Inlägg om december månads grovplanering hittar ni här!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Clean (Every 4 min for 20 min: 1.1.1.1)

Rest 10 sec between singles, rest 30 sec

A2: Handstand Push-ups (5 sets x max reps)

Metcon

151130 (Time)

3 RFT:
15 Deadlifts
12 Hang Power Cleans
9 Front Squats
6 Jerks

(same weight for all exercises)

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

1 Hang Power Clean + 2 Front Squats (EMOM x 10 min)

Metcon Green

151130 Green (Time)

5 RFT:
5 Hang Power Cleans
5 Front Squats
10 Box jumps

EGO CrossFit – Team WOD

141206 (Time)

2&2 for time:
40 Burpees
100 Wall ball shots 9/6 kg
40 Burpees
100 Walking lunges
40 Burpees
100 KBS 24/16 kg
40 Burpees
100 Pushups
40 Burpees

Grovplanering för december 2015!

Hej!

December månads grovplanering hittar ni här! (med reservation för ändringar).

Vi fokuserar på rörlighet och det genom vår julkalender!

Vi fortsätter dessutom med traditionen att träna tillsammans både på julafton och nyårsafton!

Ha en riktigt skön månad med ordentlig uppladdning inför det nya året!

Vi fortsätter att jobba utan RX-vikter eller RX-höjder i metcon-delarna! … Ni ska lyssna på kroppen och lägga på vikt efter hur dagsformen känns!

Eftersom planeringen för dagens pass är gjord gymmet så är det träning 6 dagar i veckan, utan några inplanerade vilodagar.

Det betyder alltså att du själv måste lägga in vila och annan träning! Nybörjare bör inte köra fler än 2-3 pass per vecka och med minst en vilodag mellan. Du bör även träna styrke- och rörlighetsträning på egen hand.

Ni som tränat regelbundet under ett par år kan köra 3-5 pass per vecka, och gärna med en vilodag mitt i veckan och på helgen!

Utöver det så är ett tips att ta en mer eller mindre hel vilovecka inom varje 2 månaders period. Vila helt och hållet eller prova på någon annan typ av träning!

/Helena

snögubbe

*** Christmas Challenge 2015 ***

På tisdag 1/12 kör vi!

Även i år blir det en utmaning att köra varje dag under 24 dagar! Vi får låna @Naprapatjonas utmaning i samarbete med Sportamore #stretchamore. Det går ut på att vi ska stretcha varje dag enligt ett program på 7 dagar. När 7 dagar har gått börjar vi om med dag 1. Vi kör de övningar som är lämpliga för dagen på våra pass i boxen och de andra gör man på egen hand!

Här hittar ni instruktioner till alla övningar!

Instagrama gärna med #egocrossfit #egojulkalender2015 #stretchamore och hänvisa till @naprapatjonas! 🙂
På julafton kör vi en WOD i boxen där luckan ingår i uppvärmningen/nedvarvningen! Hoppas så många som möjligt vill komma och träna tillsammans då! Bokning som vanligt!

Pussar från Tomten!

British Heart Foundation

Torsdag 151126

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Back Squat

Take 12-15 minutes to build to 85-90% of your 1-RM Back Squat

B1: Back Squat (3 sets x 3 reps @ 85-90% of your 1-RM, rest 60 sec)

B2: Single arm dumbbell row (3 sets x 10-12 reps, rest 60 sec)

Metcon

151126 (Time)

For time:
75 Wall ball shots
followed immediately by . . .
3 rounds of:
30 DU:s
20 KBS (heavy)
15 Pushups

Test

Mini Flight Simulator (Time)

5-10-15-20-25-20-15-10-5: DU:s

Onsdag 151125

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Push Press (Every 3 min x 15 min)

Goal is to establish today’s 5-RM

Metcon

151125 (Time)

5 RFT:
10 Power Cleans
10 Burpees

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Every 2 min, for 20 min (5 sets of each):

A1: Power Clean and Jerk (5 sets x 1 rep)

A2: Handstand (5 sets x 2 min practice)

Metcon Green

151125 Green (Time)

5 RFT:
7 Power Cleans
7 Burpees

Tisdag 151124

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Front Rack Lunge (3 sets x 8-10 reps each leg, rest 60-90 sec)

A2: Turkish Get Up (3 sets x 2-3 reps each arm, rest 60-90 sec)

A3: Side Plank (3 sets x 30-45 sec each side, rest 60-90 sec)

Metcon

151124 (4 Rounds for reps)

4 rounds for max reps of:
45 sec of Row for cal
Rest 45 sec
45 sec of Pushups
Rest 45 sec
45 sec of Strict Supinated-Grip Pullups
Rest 45 sec

Test

Tabata DU:s (AMRAP – Reps)

8 rounds of:
20 sec DU:s
10 sec rest

Måndag 151123

Hej!

Aktuellt vecka 48:

  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Clean and Jerk (EMOM x 10 min)

Metcon

151123 (Time)

3 RFT:
50 DU:s
20 TTB
10 Clean and Jerks

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

Every 2 min, for 20 min (5 sets of each):

A1: Power Clean and Jerk (5 sets x 2-3 reps)

A2: Double-Unders (5 sets x 2 min practice)

Metcon Green

151123 Green (Time)

3 RFT:
75 SU:s
20 Situps
7 Power Clean and Jerks

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

151123 Team WOD (AMRAP – Reps)

Teams of 4:
2 Rounds AMRAP:
Station 1: 2 min Burpees
(Rest 1 min)
Station 2: 2 min Box jumps 60/40 cm
(Rest 1 min)
Station 3: 2 min Row for cals
(Rest 1 min)
Station 4: 2 min KBS 24/16 kg
(Rest 1 min)
Station 5: 2 min Air Squats
(Rest 1 min)
Station 6: 2 min Situps
(Rest 1 min)