Monthly Archives: oktober 2015

Lördag 151031 – Alla helgons dag

Hej!
Inget pass idag! Träning på egen hand eller kanske välförtjänt vila 😉 
Ha en fin helg!
P&K
/Helena

HST_01~1

Onsdag 151028

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Bulgarian split squats (3 sets x 8 reps @30X1, rest 45 sec )

A2: Handstand (3 sets x 60 sec, rest 60 sec)

Nose-to-Wall Handstand Hold.

A3: Dumbbell External Rotations (3 sets x 8 reps each @2020, rest 60 sec )

Team WOD

Start with 1 or 2. Rest 2 min between!

151028-1 (AMRAP – Reps)

In teams of 2, with only one partner working at a time…
AMRAP x 6 min:
Wall Ball Shots

151028-2 (AMRAP – Reps)

In teams of 2, with only one partner working at a time…
AMRAP x 6 min:
Row for cals on Concept 2

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Push Press (4 sets x 6-8 reps, rest 60 sec )

A2: Double-Unders (4 sets x 60 sec, rest 60 sec)

Metcon Green

Start with 1 or 2. Rest 2 min between!

151028-1 (AMRAP – Reps)

In teams of 2, with only one partner working at a time…
AMRAP x 6 min:
Wall Ball Shots

151028-2 (AMRAP – Reps)

In teams of 2, with only one partner working at a time…
AMRAP x 6 min:
Row for cals on Concept 2

Måndag 151026

Hej!

Aktuellt vecka 44:

  • Vi kör igång med en ny baskurs vecka 45! Se mer info här!
  • Alla helgons dag på lördag! Röd dag och inget pass för bokning i boxen!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en härlig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Snatch (Every 2 min, for 16 min: Snatch x 1.1.1)

Every 2 min, for 16 min (8 sets) of:
Snatch x 1.1.1
(rest 5-7 seconds between singles)
Build over the course of the 8 sets to today’s heavy.

Metcon

Snatch Chief (AMRAP – Rounds)

5 rounds of:
AMRAP x 3 min:
3 Power snatch
6 Pushups
9 Air Squats
(Rest 60 sec)

Repeat for a total of 5 sets, resting 60 seconds between sets. Pick up each set where you left off when the last ended.

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A: Overhead Squat (2 sets x 4 reps)

B: Snatch Balance (3 sets x 3 reps)

C: High hang Snatch Pull (3 sets x 4 reps)

D: Power Snatch (2 sets x 4 reps)

Metcon Green

Snatch Chief (AMRAP – Rounds)

5 rounds of:
AMRAP x 3 min:
3 Power snatch
6 Pushups
9 Air Squats
(Rest 60 sec)

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

Pink Ribbon WOD (AMRAP – Reps)

2&2 AMRAP 45 min:
1. ”Karen
150 Wall Balls 9/6kg
2. ”Fran
21-15-9: Thruster 43/29,5kg, Pull-ups
3. ”Angie
100 Pull-ups, 100 Pushups, 100 Sit-ups, 100 Squats

Lördag 151024

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

151024 (Time)

2&2, with only one partner working at a time, complete:
100 Burpees
100 Ground to Overhead
100 Box Jump Overs

Teammates may partition reps however they’d like, but the non-working partner must be in the designated resting position in order for the reps to count:

Burpees – Barbell extended overhead
Ground to Overhead – Hanging from a Pullup Bar
Box Jump Overs – Plank from Elbows

Onsdag 151021

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

Every 2 min, for 18 min: (3 sets):

A. Max Reps Muscle-Ups/Muscle Up Progression x 3-4 reps)

B. 45-60 sec of Handstand Walking/45-60 sec Nose-to-Wall Handstand Hold

C. 45 sec L-Sit Hold accumulated time

Metcon

151021 (3 Rounds for reps)

3 rounds of:
Against a 3 minute running clock, complete:
300 m Run
Wall Ball Shots x Max reps

Rest 3 min

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Deadlift (4 sets x 4-6 reps @20X1, rest 45 sec)

A2: Single arm dumbbell row (4 sets x 6-8 reps each arm, rest 45 sec)

Metcon Green

151021 Green (3 Rounds for reps)

3 rounds of:
Against a 3 minute running clock, complete:
200 m Run
Wall Ball Shots x Max reps

Rest 3 min