Daily Archives: 13 september, 2015

Måndag 150914

Hej på er!

Nu är det höstschema som gäller! (Se schema här!)

Aktuellt vecka 38:

  • Vi har Gratisvecka på Ego City och Ego Storgatan! Kom och träna!
  • En plats kvar på OL-kursen! Boka, boka, boka!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Back Squat (5-4-3-2-max reps @ 20X2)

Every 4 minutes, for 20 minutes (5 sets):
Back Squat @ 20X2
*Set 1 – 5 reps @ 60%
*Set 2 – 4 reps @ 70%
*Set 3 – 3 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – Max Reps @ 85%

For the max reps sets, stick to the prescribed tempo, and if the rest at the top exceeds two seconds, terminate the set. Use the rest periods between sets to work on Nose-to-Wall Handstand Holds.

Metcon

150914 (AMRAP – Reps)

For max reps/meters:
2 min of Row for Meters
Rest 60 sec
2 min of Box Jump-Overs
Rest 60 sec
2 min of DB/KB Thrusters
Rest 60 sec
2 min of DU:s

Weightlifting Green

Back Squat (5-3-1-5-3-1-5-3-1)

Metcon Green

150914 Green (AMRAP – Reps)

For max reps/meters:
2 min of Row for Meters
Rest 60 sec
2 min of Box Jump-Overs
Rest 60 sec
2 min of DB/KB Thrusters
Rest 60 sec
2 min of SU:s

Team WOD

140802 (AMRAP – Rounds and Reps)

TeamWOD 2&2:
AMRAP 30 min:
50 Wall Ball shots 9/6kg
40 KBS 24/16kg
30 Sit-ups
400m Run (200m each)

One athlete works at a time.

Grovplanering för resten av september!

Hej!

Höstens första grovplanering hittar ni här! (med reservation för ändringar).

Septembers resterande 3 veckor med rullande styrke-/skillsdelar och varierade metcons!

Vi jobbar utan RX-vikter eller RX-höjder i metcon-delarna! … Ni ska lyssna på kroppen och väljer vikt efter hur dagsformen känns!

Eftersom planeringen för dagens pass är gjord gymmet så är det träning 6 dagar i veckan, utan några inplanerade vilodagar.

Det betyder alltså att du själv måste lägga in vila och annan träning! Nybörjare bör inte köra fler än 2-3 pass per vecka och med minst en vilodag mellan. Du bör även träna styrke- och rörlighetsträning på egen hand.

Ni som tränat regelbundet under ett par år kan köra 3-5 pass per vecka, och gärna med en vilodag mitt i veckan och på helgen!

Utöver det så är ett tips att ta en mer eller mindre hel vilovecka inom varje 2 månaders period. Vila helt och hållet eller prova på någon annan typ av träning!

/Helena

höst