Monthly Archives: augusti 2015

Tisdag 150901

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A1: Good Mornings (4 sets x 6 reps @ 3011, rest 30 sec)

A2: Supine Hamstring Curls with Medicine Ball (4 sets x 20 reps @ 11X0, rest 30 sec)

A3: Handstand (4 sets x 60 sec, rest 30 sec)

Nose-to-Wall Handstand Hold

Metcon

150901 (3 Rounds for time)

Every 5 minutes, for 15 minutes (3 sets):
10 Pullups
20 Pushups
40 Air Squats

Complete each set as quickly as possible and note times for each.

Måndag 150831

Hej!

Sensommarschema gäller nu fram till höstschemat startar vecka 38. (Se upplägg här!)

Aktuellt vecka 36:

  • Baskursen fortsätter på måndag 17.00-17.55 och onsdag 17.00-17.55!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A1: Front Squat (5 sets x 2-4 reps @ 20X1, rest 20 sec)

A2: Chest-To-Bar Pull-ups (5 sets x max reps as quickly as possible, rest 3-4)

Metcon

150831 (Time)

For time:
15-12-9:
Hang Squat Cleans
Burpees Over the Barbell

Måndag 150824

Hej!

Hoppas ni har haft en fantastisk sommar!  Vi har dessutom fått grymt väder senaste veckan, hur skönt som helst! :-) … Från måndag är det nu sensommarschema som gäller i 3 veckor! (Se upplägg här!)

Aktuellt vecka 35:

  • Baskursen startar och denna vecka kör vi på måndag 17.00-17.55 och onsdag 17.00-17.55!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en fin vecka!

Vi syns i boxen!

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A1: Deadlift (4 sets x 6 reps @ 4011, rest 30 sec)

A2: Supine Hamstring Curls with Medicine Ball (4 sets x 20 reps @ 11X0, rest 30 sec)

A3: Handstand (4 sets x 60 sec, rest 30 sec)

Nose-to-Wall Handstand Hold

Metcon

150824 (AMRAP – Reps)

AMRAP x 8 min:
12 Russian KBS
12 Alternating Reverse Lunges with Kettlebell Goblet Hold

Grovplanering för sensommaren 2015!

Hej!

Sensommarens grovplanering hittar ni här! (med reservation för ändringar).

Lite kortare planering då vi kör igång med höstschemat vecka ! 3 veckor med rullande styrke-/skillsdelar och varierade metcons!

Vi fortsätter att jobba utan RX-vikter eller RX-höjder i metcon-delarna! … Ni ska lyssna på kroppen och lägga på vikt efter hur dagsformen känns!

Eftersom planeringen för dagens pass är gjord gymmet så är det träning 6 dagar i veckan, utan några inplanerade vilodagar.

Det betyder alltså att du själv måste lägga in vila och annan träning! Nybörjare bör inte köra fler än 2-3 pass per vecka och med minst en vilodag mellan. Du bör även träna styrke- och rörlighetsträning på egen hand.

Ni som tränat regelbundet under ett par år kan köra 3-5 pass per vecka, och gärna med en vilodag mitt i veckan och på helgen!

Utöver det så är ett tips att ta en mer eller mindre hel vilovecka inom varje 2 månaders period. Vila helt och hållet eller prova på någon annan typ av träning!

/Helena

summergames

Fredag 150821

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

Teknik: Clean & jerks

Metcon

140724 (Time)

For time:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps:
C&J 50/35kg
Do 1 round of “Cindy” (5 Pull-ups, 10 Pushups, 15 Squats) between every set of C&J!

140724 Green (Time)

For time:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps:
C&J
Do 1 round of: 5 Ring row, 10 Pushups and 15 Squats) between every set of C&J!