Monthly Archives: maj 2015

Måndag 150601

Hej

Aktuellt vecka 23:

  • Inget pass på lördag då det är Sveriges nationaldag! Träna på egen hand eller ut och fira!
  • En liten pekpinne: Några av er kommer på WOD Green på måndagar och onsdagar men vill köra ordinarie metcon. Det är ok om ni frågar instruktören först och om det då stämmer med tid/redskap/etc. Så följ våra passupplägg!  Annars finns det gott om tid att träna på egen hand.
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt mysig vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: L-Seated Shoulder Press (4 sets x 6-8 reps)

A2: Single arm dumbbell row (4 sets x 6-8 reps)

Metcon

150601 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 8 min:
10 STOH
40 DU:s

Rest 3 min

AMRAP x 6 min:
8 STOH
30 DU:s

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Front Squat (4 sets x 6-8 reps)

A2: Ring Rows (4 sets x max reps)

Metcon Green

150601 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 8 min:
10 STOH
60 SU:s

Rest 3 min

AMRAP x 6 min:
8 STOH
45 SU:s

EGO CrossFit – TeamWOD

ValentineWOD 2015 (AMRAP – Reps)

2&2 for max reps:
2 min Burpee Box Jumps 60/40 cm
(1 min rest)
2 min Row for Calories
(1 min rest)
2 min Wall Ball shots 9/6 kg
(1 min rest)
2 min Thrusters 45/30 kg
(1 min rest)
2 min Situps
(1 min rest)
2 min Air Squats
(1 min rest)

(Only one person working at a time.)

Grovplanering för juni 2015!

Hej!

Juni månads grovplanering hittar ni här! (med reservation för ändringar).

Lite kortare planering då vi kör igång med sommarschemat efter midsommar! 3 veckor med blandade småhopp och fokus på OL tisdag och torsdag!

Vi fortsätter att jobba utan RX-vikter eller RX-höjder i metcon-delarna! … Ni ska lyssna på kroppen och lägga på vikt efter hur dagsformen känns!

Eftersom planeringen för dagens pass är gjord gymmet så är det träning 6 dagar i veckan, utan några inplanerade vilodagar.

Det betyder alltså att du själv måste lägga in vila och annan träning! Nybörjare bör inte köra fler än 2-3 pass per vecka och med minst en vilodag mellan. Du bör även träna styrke- och rörlighetsträning på egen hand.

Ni som tränat regelbundet under ett par år kan köra 3-5 pass per vecka, och gärna med en vilodag mitt i veckan och på helgen!

Utöver det så är ett tips att ta en mer eller mindre hel vilovecka inom varje 2 månaders period. Vila helt och hållet eller prova på någon annan typ av träning!

/Helena

kettlebell-beach

Lördag 150530

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Norweigian WOD (Time)

For Time:
400m Medball Run 2&2
100 Wall ball shots 9/6kg
50 Medball Situp turnover 2&2  (som i klippet fast till varandra, bägge gör situps samtidigt)
50 Burpees

400m Medball Run 2&2
80 Wall ball shots 9/6kg
40 Medball Situp turnover 2&2
40 Burpees

400m Medball Run 2&2
60 Wall ball shots 9/6kg
30 Medball Situp turnover 2&2
30 Burpees

400m Medball Run 2&2
40 Wall ball shots 9/6kg
20 Medball Situp turnover 2&2
20 Burpees

400m Medball Run 2&2
20 Wall ball shots 9/6kg
10 Medball Situp turnover 2&2
10 Burpees

Onsdag 150527

Hej!

Ikväll är det föreläsning med vår idrottsforskare Niklas Boman! Boka in er och kom 19.15!

P&K /Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A1: Turkish Get Up (4 sets x 2/2 reps)

A2: Barbell Row (4 sets x 10 reps)

Metcon

141119 (Time)

10-8-6-4-2 C&J, 60/45 kg
2 rounds of “Cindy” after every set

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A1: Thruster (4 sets x 8-12 reps)

A2: Strict Knees To Arms (4 sets x max reps)

Metcon Green

150325 Green (Time)

21-15-9:
Thrusters 20/15 kg
Front Squats 20/15 kg
Wall ball shots 9/6 kg

Måndag 150525

Hej

Aktuellt vecka 22:

  • I samband med Ego:s Vårkonvent i slutet av mars så körde vi en föreläsning i boxen med Niklas Boman som forskar i idrottsmedicin! På onsdag 27/5 är det dags för uppföljning av denna! Så välkommen alla medlemmar på föreläsningen 19.15! Bokning som vanligt!
  • En liten pekpinne: Några av er kommer på WOD Green på måndagar och onsdagar men vill köra ordinarie metcon. Det är ok om ni frågar instruktören först och om det då stämmer med tid/redskap/etc. Så följ våra passupplägg!  Annars finns det gott om tid att träna på egen hand.
  • Sista veckan i maj nu! Schemat kommer bli något mindre framöver!
  • Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!
  • Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt skön vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

A1: Strict Ring dips (5 sets x 1-10 reps)

A2: 2 strict MU + max rep kipping MU (5 sets x 1)

or

A2: 5 strict Pullups + max rep kipping Pullups (5 sets x 1)

Metcon

150525 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 20 min:
6 Strict HSPU
12 KBS
30 DU:s

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A: Deadlift (4 sets x 6-8 reps)

B: Handstand (Practice handstand hold!)

Metcon Green

150525 Green (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 20 min:
6 Strict Pushups
12 KBS
30 DU:s/45 SU:s

EGO CrossFit – Team WOD

Team WOD

150207 (AMRAP – Rounds and Reps)

2&2 AMRAP 30 min:
10 Situps (A)
10 KBS 24/16kg (B)
10 Jumping Squats (A)
10 Burpees (B)
6 Shuttle runs (A)

After the run, person B will start with the situps.

(Only one person working at a time.)

Lördag 150523

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Team WOD

Team-Eva (Time)

10 RFT:
800m run
30 KBS
30 Pullups

Dela upp löpningen och repetitioner som ni vill mellan er och välj en vikt på svingarna som ni kan hantera alla 10 varven! God lördag! 🙂