Monthly Archives: april 2015

Torsdag 150430

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Valborg-WOD (Time)

A.In teams of 3, complete 3 RFT:
Row 500 Meters
8 Front Squats (from the ground)

followed immediately by…

B.In teams of 3, complete 3 RFT:
Row 500 Meters
8 Thrusters

Teammates roll through this, jumping onto the rower as soon as the teammate in front of them is off and has begun squatting.

Ni ska alltså genomföra 3 varv var av A och 3 varv var av B!

Onsdag 150429

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean (EMOM x 10)

B1: Back Squat (4 sets x 9-12 reps)

B2: Single arm dumbbell row (4 sets x 9-12 reps)

Metcon

Annie (Time)

50-40-30-20-10
Double-unders
Sit-ups

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A: Shoulder Press (3 sets x 5 reps)

B: Power Clean (3 sets x 5 reps)

Metcon Green

Green Annie (Time)

75-60-45-30-15 Single-Unders
50-40-30-20-10 Situps

Måndag 150427

Hej!

Sista veckan i april med Valborgsmässoafton på torsdag och därför lite annorlunda schema!

Aktuellt vecka 18:

–  Vi kör ett lunchpass på torsdag 11.30-12.15 och inget pass på fredag som är en röd dag. Men lördagsWOD som vanligt!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt skön vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

A: 1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Squat Snatch (EMOM x 10)

B1: Deadlift (4 sets x 9-12 reps)

B2: Toes-To-Bar (4 sets x max unbroken reps)

Metcon

140427 (Time)

3 RFT:
5 Bar MU:s (or 10 CTB Pullups)
10 Deadlifts
50 DU:s

Weightlifting Green

A: Back Squat (3 sets x 5 reps)

B: Deadlift (3 sets x 5 reps)

Metcon Green

150427 Green (Time)

3 RFT:
10 KBS
10 Deadlifts
50 DU:s/75 SU:s

Lördag 150425

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

Team-Barbara (2&2) (Time)

Five Rounds for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
*1-minute rest after each round*

Girl-WOD:en Barbara har vanligtvis 3 min vila mellan rundorna, men idag kortar vi vilan och jobbar i par!

Fredag 150424

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Metcon

McGhee (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 30 min:
5 Deadlifts 125/87,5kg
13 Pushups
9 Box jumps 60/45cm

Välj vikter efter dagsform!

Onsdag 150422

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Weightlifting

A: Shoulder Press (4 sets x 9-12 reps)

B: Barbell Row (4 sets x 9-12 reps)

Metcon

150422 (AMRAP – Reps)

AMRAP x 9 min:
9 Burpee Box Jump-Overs
9 Push Presses
9 Ring Dips

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A: Overhead Squat (3 x 5 reps)

B: Deadlift (3 x 5 reps)

Metcon Green

150422 Green (AMRAP – Reps)

AMRAP x 9 min:
9 Burpee Box Jump-Overs
9 Push Presses
9 Strict Pushups

Måndag 150420

Hej!

Vilken härligt blåsig helg! Men hoppas veckan blir lugnare rent vädermässigt 🙂

Aktuellt vecka 17:

– Inget särskilt denna vecka!

– På torsdag 11.30-12.30 kommer Tomas Bäck och ett gäng arbetskamrater träna tillsammans i boxen! … Det är alltså inte abonnerat och upptaget, men ni får samsas om utrymmet under denna tid. De kommer även köra 7/5 och 21/5!

– Fortsätt jobba på med rörligheten! Så ofta som möjligt!

– Försök se till att få en stund ute i dagsljus varje dag och fyll på med D-vitamin genom att äta fet fisk, ägg, vissa mejeriprodukter och/eller eventuellt tillskott (Läs gärna mer här!). På Ego säljer vi till exempel PurePharma Vitamin D3.

Kom ihåg våra ordningsregler:

  • Se till att avboka dig från pass i tid! 
  • Dra ALLTID ditt kort när du kommer till boxen! 
  • Det är inte tillåtet att släppa in någon annan!
  • Barn får inte följa med in! Undantaget är på söndagar 10-12!
  • Plocka undan/städa efter dig! (Utrustning, magnesium, vattenpölar, skräp etc.)
  • Ta hand om vår fina utrustning! (Om någonting ändå går sönder säg till en instruktör direkt) 

Ha en riktigt grym vecka!

Vi syns i boxen!

/Helena

EGO CrossFit – WOD

View Public Whiteboard

Gymnastics

OTM x 15 min:

A1: Pistols (5 sets x 6-12 per leg)

A2: Rope Climb (5 sets x 1-2)

A3: Handstand Push-ups (5 sets x 5-10 reps)

Metcon

150420 (Time)

For time:
15-12-9
Power Cleans
Front squats

EGO CrossFit – WOD Green

Weightlifting Green

A: Push Press (3 sets x 5 reps)

B: Power Snatch (3 sets x 5 reps)

Metcon Green

150420 (Time)

For time:
15-12-9
Power Snatch
Bar facing Burpees